Spalle · Elastici

Spinta alle spalle con presa neutra seduto con banda

Il lento avanti da seduto con banda elastica e presa neutra è un esercizio sopra la testa progettato per rafforzare i deltoidi anteriori, i deltoidi laterali e i tricipiti. Eseguire il movimento da seduto con i palmi rivolti verso l'interno riduce al minimo lo stress sulle articolazioni delle spalle ed elimina lo slancio della parte inferiore del corpo, rendendolo un ottimo esercizio di isolamento per le routine a casa o in palestra.

Muscoli: Spalle, Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti su una panca o su una sedia e blocca il centro dell'elastico sotto il sedile o sotto i glutei.
Porta le maniglie all'altezza delle spalle in presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro e gomiti verso il basso.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira e, espirando, spingi le maniglie verso l'alto sopra la testa fino a distendere completamente le braccia.
Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie all'altezza delle spalle.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena durante la spinta, il che esercita una pressione di compressione indesiderata sulla colonna vertebrale invece di stabilizzare attraverso il core.
Aprire i gomiti verso l'esterno, annullando il percorso rispettoso delle articolazioni progettato dalla presa neutra.
Lasciare che la banda elastica faccia scendere le braccia troppo velocemente, perdendo tempo vitale sotto tensione nella fase eccentrica.
Ancorare la banda in modo non uniforme sotto il sedile, creando una resistenza asimmetrica tra il lato sinistro e quello destro.

Consigli

Regola la resistenza distribuendo la tua posizione seduta su una parte maggiore della banda o lasciando più gioco sotto il sedile.
Mantieni una leggera flessione nei gomiti nella parte superiore del movimento per mantenere una tensione muscolare continua sui deltoidi.
Contrai saldamente i muscoli del core contro la panca o la sedia prima di iniziare ogni spinta verso l'alto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per ipertrofia e resistenza. Seleziona una tensione della banda che renda le ultime 2-3 ripetizioni impegnative mantenendo una forma corretta.

Muscoli coinvolti

Spinta alle spalle con presa neutra seduto con banda: spalle, tricipiti

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Domande

Perché usare una presa neutra invece di una presa prona?

La presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) apre lo spazio subacromiale della spalla, riducendo significativamente l'impingement articolare e caricando maggiormente i deltoidi anteriori e i tricipiti.

Cosa fare se si avverte un dolore acuto alla spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio, evita di forzare in presenza di fastidi articolari e consulta un professionista sanitario qualificato.

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