Bicipiti · Manubri
Curl alla panca Scott con manubri
Il curl su panca Scott con manubrio è un esercizio di isolamento progettato per colpire specificamente il bicipite brachiale, enfatizzando il capo breve interno. È adatto a sollevatori di ogni livello per correggere squilibri di forza e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per le braccia.
Esecuzione
- Siediti alla panca Scott con il braccio appoggiato sul cuscinetto.
- Tieni un manubrio in una mano con presa supina.
- Distendi completamente il braccio lungo il cuscinetto.
- Inspira e attiva il core. Espirando porta il manubrio verso la spalla, isolando il bicipite.
- Tieni il braccio fermo contro il cuscinetto per tutto l'esercizio.
- Contrai il bicipite nel punto più alto del movimento.
- Riabbassa lentamente il manubrio alla posizione di partenza, distendendo completamente il braccio.
Errori comuni
- Sollevare il gomito o la parte superiore del braccio dal cuscinetto sposta la tensione dal bicipite ai deltoidi anteriori.
- Lasciar cadere il manubrio rapidamente nella posizione inferiore mette sotto sforzo pericoloso il tendine del bicipite e l'articolazione del gomito.
- L'iperestensione del polso durante il curl riduce la stabilità della presa e stressa i flessori dell'avambraccio.
- Inclinarsi all'indietro con il busto riduce il rigido isolamento che la panca Scott fornisce.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione del gomito nella parte inferiore del movimento per mantenere una tensione continua sul muscolo.
- Appoggia saldamente il braccio che non lavora contro la panca per mantenere la stabilità totale del corpo.
- Controlla la fase eccentrica impiegando da due a tre secondi per abbassare il peso a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per braccio con 60 a 90 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, aumenta il range a 12-15 ripetizioni con 45 a 60 secondi di riposo.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come sostituire la panca Scott a casa?
Puoi replicare il movimento appoggiando il braccio sulla parte superiore di una panca inclinata o eseguendo dei curl di concentrazione contro l'interno coscia.
Il curl su panca Scott con manubri è sicuro per i gomiti?
È sicuro se eseguito con pesi controllati senza iperestendere il braccio in basso, ma se avverti un dolore acuto all'articolazione, fermati e consulta uno specialista.
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