Bicipiti · Manubri
Hammer curl incrociato con manubri
Il dumbbell cross body hammer curl è un esercizio di isolamento che mira al brachiale, al brachioradiale e al capo lungo del bicipite. Si inserisce bene negli allenamenti per le braccia o di trazione come movimento accessorio per costruire spessore dell'avambraccio e larghezza del braccio.
Esecuzione
- Stai in piedi con un manubrio per mano e le braccia lungo i fianchi.
- Tieni i gomiti vicini al busto e il core attivo.
- Porta un manubrio in diagonale davanti al corpo, verso la spalla opposta.
- Contrai il bicipite in alto, poi riabbassa lentamente il manubrio.
- Alterna le braccia oppure completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Oscillare il busto per generare slancio toglie tensione ai muscoli target.
- Lasciare che il gomito si sposti in avanti o si allontani dalle costole sposta il carico sul deltoide anteriore.
- Lasciar cadere il manubrio rapidamente senza controllare la discesa rimuove lo stimolo eccentrico e affatica l'articolazione del gomito.
Consigli
- Mantieni una presa neutra salda durante tutto il range di movimento senza ruotare il polso.
- Fai una pausa di un secondo nella parte alta, vicino alla spalla opposta, per massimizzare la contrazione di picco.
- Tieni il braccio che non lavora e le spalle bloccate per evitare di barare con la rotazione.
Serie e ripetizioni
Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni per braccio per la crescita muscolare e la resistenza localizzata. Riposa 60–90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
In cosa differisce dai classici hammer curl?
Eseguire il curl incrociando il busto modifica la linea di trazione, ponendo maggiore enfasi sul brachiale e sul capo lungo del bicipite.
Questo esercizio può essere eseguito da seduti?
Sì, eseguire il movimento seduti su una panca riduce al minimo il dondolio del corpo e garantisce una tecnica di esecuzione più rigorosa.
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