Gambe · Elastici

Adduzione dell'Anca con Banda

L'adduzione dell'anca con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare i muscoli adduttori lungo l'interno coscia. Aiuta a costruire la stabilità pelvica, previene gli stiramenti all'inguine e funziona meglio verso la fine di una sessione per le gambe o come parte di una routine di attivazione mirata.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in basso vicino al pavimento e infila il piede destro nella maniglia.
Mettiti con il fianco destro rivolto verso l'ancoraggio e allontanati finché l'elastico non è in tensione, tenendoti al muro o a un sostegno stabile con la mano sinistra.
Sposta il peso sulla gamba sinistra, tieni il busto eretto e contrai il core.
Inspira, poi espirando porta la gamba destra davanti al corpo, oltre la gamba d'appoggio, tenendo il ginocchio teso.
Fermati un attimo nel punto più lontano.
Inspira e lascia tornare lentamente la gamba alla posizione di partenza; completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Inclinare il busto di lato sfrutta lo slancio invece dei muscoli adduttori per tirare la banda.
Lasciare che la banda faccia tornare la gamba indietro rapidamente elimina la tensione eccentrica e rischia di causare stiramenti all'inguine.
Ruotare il piede verso l'esterno sposta il carico dall'interno coscia ai flessori dell'anca.
Piegare troppo il ginocchio che lavora accorcia il braccio di leva e diminuisce l'efficacia dell'esercizio.

Consigli

Contrai il core e mantieni la parte superiore del corpo dritta in modo che si muova solo l'articolazione dell'anca.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima adduzione per enfatizzare la contrazione.
Posizionati abbastanza lontano dal punto di ancoraggio in modo che la banda di resistenza rimanga tesa anche nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Mantieni i periodi di riposo tra 45 e 60 secondi per mantenere un elevato stress metabolico nel muscolo target.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con l'adduzione dell'anca con elastico?

L'esercizio mira al gruppo degli adduttori, inclusi il lungo, il breve e il grande adduttore, insieme al gracile. I muscoli del core e della gamba d'appoggio fungono da stabilizzatori durante il movimento.

Cosa fare se si avverte dolore all'inguine durante l'esercizio?

Interrompi immediatamente l'esercizio per evitare di aggravare un possibile stiramento muscolare o tendineo. Se il dolore persiste, consulta un medico o un fisioterapista qualificato.

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