Gambe · Elastici

Leg press da sdraiato con banda elastica

La pressa per le gambe da sdraiati con banda elastica è un esercizio per la parte inferiore del corpo che non affatica le articolazioni, mirando a quadricipiti, glutei e bicipiti femorali senza caricare la colonna vertebrale. È ideale per l'allenamento a casa, il riscaldamento o il lavoro di resistenza muscolare quando non hai a disposizione le attrezzature della palestra.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati sulla schiena e fai passare l'elastico attorno alla pianta di entrambi i piedi, tenendo saldamente l'altra estremità con le mani all'altezza del petto.
Porta le ginocchia verso il petto in modo che le tibie siano parallele al pavimento e l'elastico in tensione.
Inspira e, espirando, spingi i piedi in avanti e in alto fino a distendere completamente le gambe.
Tieni la zona lombare ben aderente al pavimento per tutto il movimento.
Inspirando, ripiega lentamente le ginocchia verso il petto fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Inarcare la parte bassa della schiena staccandola dal pavimento durante l'estensione, spostando lo stress meccanico dalle gambe alla colonna lombare.
Bloccare le ginocchia in modo brusco alla fine del movimento, esercitando una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio.
Lasciare che la banda faccia tornare le ginocchia indietro troppo velocemente, eliminando la tensione muscolare durante la fase eccentrica.
Posizionare la banda sulle dita dei piedi invece che al centro del piede, rischiando che la banda scivoli via.

Consigli

Mantieni la parte bassa della schiena ben premuta contro il pavimento per tutta la durata della ripetizione, attivando attivamente il core.
Ancora i gomiti al pavimento accanto al busto per mantenere la banda sicura senza affaticare le braccia.
Spingi i piedi verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi per mantenere la tensione sui quadricipiti garantendo al contempo la stabilità della colonna vertebrale.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate per puntare all'ipertrofia e alla resistenza muscolare. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Leg press da sdraiato con banda elastica: gambe, glutei

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di sensibilità alla zona lombare?

La posizione supina elimina la compressione spinale verticale, rendendolo delicato sulla schiena, ma interrompi immediatamente e consulta uno specialista in caso di dolore.

La pressa per gambe con bande elastiche può costruire la stessa massa muscolare di una pressa a macchina?

Stimola efficacemente i muscoli delle gambe grazie alla resistenza adattiva, ma le macchine professionali consentono carichi assoluti molto più elevati, necessari per la forza massimale.

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