Gambe · Elastici

Camminata laterale nello squat con banda elastica

Lo squat con camminata laterale con banda elastica è un esercizio funzionale progettato per isolare il medio gluteo, il piccolo gluteo e la parte esterna delle cosce. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona eccezionalmente bene come esercizio di attivazione dei glutei prima di esercizi composti pesanti o come esercizio di rifinitura alla fine di una sessione per le gambe.

Muscoli: Gambe, Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Metti l'elastico ad anello appena sopra le ginocchia, oppure attorno alle caviglie per avere più resistenza.
In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, scendi in mezzo squat con il petto alto e la schiena dritta.
Mantieni l'elastico in tensione spingendo le ginocchia verso l'esterno.
Espirando, fai un passo laterale con un piede mantenendo la stessa profondità di squat; inspira e avvicina l'altro piede fino a tornare alla larghezza dei fianchi.
Continua a spostarti nella stessa direzione per la distanza prevista, poi torna indietro dall'altra parte senza far cedere le ginocchia verso l'interno.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno sposta il carico lontano dai glutei ed espone le articolazioni del ginocchio a uno stress eccessivo.
Alzarsi dalla posizione di mezzo squat tra un passo e l'altro rimuove la tensione meccanica continua dalla parte inferiore del corpo.
Avvicinare completamente i piedi allenta la banda elastica ed elimina la resistenza costante.
Oscillare il busto da un lato all'altro si basa sullo slancio del corpo piuttosto che sulla forza deliberata dei glutei.

Consigli

Tieni i piedi almeno alla larghezza delle anche in ogni momento per mantenere una tensione costante contro la banda.
Sposta la banda verso le caviglie o attorno al centro del piede per aumentare il braccio di leva e rendere l'esercizio significativamente più difficile.
Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi a ogni passo laterale per proteggere le articolazioni.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 passi in ogni direzione, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza e la stabilità dei glutei.

Muscoli coinvolti

Camminata laterale nello squat con banda elastica: gambe, glutei

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Questo esercizio può sostituire gli squat standard per costruire forza nella parte inferiore del corpo?

No, mira ai muscoli stabilizzatori dei glutei e agli abduttori dell'anca piuttosto che fornire l'elevata tensione meccanica necessaria per l'ipertrofia di quadricipiti e glutei. Usalo insieme agli squat composti invece che come sostituto.

Cosa fare se si avverte dolore alla parte bassa della schiena durante questo esercizio?

Controlla che il busto non sia eccessivamente inclinato in avanti e che il core rimanga contratto durante tutta la serie. Se il dolore persiste, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per gambe →