Po · Multipresse

Smith-Maschine Hip-Thrust

Der Smith-Machine-Hip-Thrust ist eine gezielte Kraftübung, um den großen Gesäßmuskel mit maximaler Stabilität zu isolieren und zu belasten. Er eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt perfekt als primäre Verbundübung oder Aufbauübung in dein Beintraining.

Muskeln: Po
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell eine Bank quer hinter der Multipresse auf.
Setz dich mit dem Rücken an die Bank auf den Boden und bring die Stange der Multipresse über deine Hüfte.
Stell die Füße flach und schulterbreit auf den Boden, nah am Gesäß.
Hak die Stange aus, indem du sie drehst und von den Sicherungen hebst.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du über die Fersen und hebst Hüfte und Stange nach oben.
Schieb die Hüfte so weit hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und spann oben das Gesäß fest an.
Achte darauf, dass der obere Rücken während der ganzen Bewegung an der Bank bleibt.
Senke die Hüfte langsam in die Ausgangsposition und führe das Gewicht dabei kontrolliert nach unten.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die mechanische Last von den Gesäßmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn du deine Füße zu weit vorne oder zu nah am Körper platzierst, verlagert sich die Spannung auf die Beinrückseite oder den Quadrizeps statt auf das Gesäß.
Das schnelle Absenken des Gewichts nimmt die Spannung aus der exzentrischen Phase und belastet die Gelenke unnötig.

Tipps

Verwende ein dickes Polster oder eine gefaltete Matte um die Stange, um deine Hüftknochen vor dem direkten Druck des Metalls zu schützen.
Positioniere deine Füße so, dass deine Schienbeine am obersten Punkt der Streckung ungefähr senkrecht zum Boden stehen.
Halte dein Kinn während des gesamten Satzes zur Brust gezogen und schaue nach vorne, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei einer bewussten Pause am obersten Punkt und 90 bis 120 Sekunden Pause. Für die Muskelausdauer wähle 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei etwa 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum sollte man für Hip Thrusts die Smith-Maschine statt einer freien Langhantel wählen?

Die geführte Stange macht das Ausbalancieren überflüssig, was den Aufbau vereinfacht und es dir ermöglicht, dich bei schwereren Gewichten voll auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rücken hat?

Überprüfe deine Fußstellung, vermeide ein zu starkes Hohlkreuz am obersten Punkt und reduziere das Gewicht; wenn die Schmerzen anhalten, brich die Übung ab und suche einen Spezialisten auf.