Glúteos · Máquina Smith

Elevação de Quadril no Smith Machine

O hip thrust na máquina Smith é um exercício de força focado, projetado para isolar e sobrecarregar o glúteo máximo com máxima estabilidade. É adequado para praticantes de todos os níveis e encaixa-se naturalmente como um exercício composto principal ou de construção nos teus dias de treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Máquina Smith
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Coloque um banco na horizontal atrás do Smith.
Sente no chão com as costas apoiadas no banco e posicione a barra do Smith sobre o quadril.
Apoie os pés no chão, na largura dos ombros e próximos dos glúteos.
Destrave a barra girando-a e tirando-a dos ganchos de segurança.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre com os calcanhares para subir o quadril e a barra.
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo.
Mantenha a parte alta das costas sempre em contato com o banco.
Desça o quadril devagar até a posição inicial, controlando a carga.

Erros comuns

Hiperestender a região lombar no topo do movimento transfere a carga mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos transfere a tensão para os isquiotibiais ou quadríceps em vez dos glúteos.
Deixar o peso cair rapidamente durante a descida remove a tensão na fase excêntrica e coloca as articulações em risco de impacto.

Dicas

Envolve uma almofada grossa ou um tapete dobrado à volta da barra para proteger os ossos da anca da pressão direta do metal.
Posiciona os pés de forma a que as tuas canelas fiquem aproximadamente verticais em relação ao chão no topo da extensão.
Mantém o queixo encostado ao peito e olha em frente durante toda a série para manter a coluna neutra.

Séries e repetições

Para hipertrofia, realiza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com uma pausa deliberada no topo e 90 a 120 segundos de descanso. Para resistência muscular, faz 3 séries de 15 a 20 repetições com cerca de 60 segundos de descanso entre séries.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril no Smith Machine: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que escolher o Smith machine em vez de uma barra livre para hip thrusts?

A trajetória fixa elimina a necessidade de equilibrar a carga, tornando a preparação muito mais simples e permitindo que você foque totalmente na contração dos glúteos com pesos maiores.

O que fazer se sentir dor na lombar durante este exercício?

Verifique o posicionamento dos seus pés, evite arquear demais as costas no topo do movimento e diminua a carga; se a dor persistir, interrompa o exercício e procure um especialista qualificado.

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