Fessiers · Machine Smith

Hip thrust à la Smith machine

Le hip thrust à la machine Smith est un exercice de renforcement ciblé conçu pour isoler et solliciter le grand fessier avec une stabilité maximale. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement comme mouvement polyarticulaire principal ou exercice de construction lors de tes séances bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Machine Smith
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place un banc à l'horizontale derrière la machine Smith.
Assieds-toi au sol, dos contre le banc, et positionne la barre de la machine au-dessus de tes hanches.
Pose les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules, près des fessiers.
Décroche la barre en la faisant pivoter pour la libérer des crans de sécurité.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse dans les talons pour monter les hanches et la barre.
Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant les fessiers en haut.
Garde le haut du dos en contact avec le banc pendant tout le mouvement.
Redescends lentement les hanches à la position de départ, en contrôlant la charge.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge mécanique des fessiers vers les lombaires.
Placer tes pieds trop loin ou trop près déplace la tension vers les ischio-jambiers ou les quadriceps au lieu des fessiers.
Laisser tomber le poids rapidement lors de la descente supprime la tension pendant la phase excentrique et risque de traumatiser les articulations.

Conseils

Enroule un manchon épais ou un tapis plié autour de la barre pour protéger tes os de la hanche de la pression directe du métal.
Positionne tes pieds de manière à ce que tes tibias soient à peu près verticaux par rapport au sol au sommet de l'extension.
Garde le menton rentré vers la poitrine et regarde devant toi tout au long de la série pour maintenir une colonne vertébrale neutre.

Séries et répétitions

Pour la prise de masse, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une pause marquée en haut et 90 à 120 secondes de repos. Pour l'endurance musculaire, réalise 3 séries de 15 à 20 répétitions avec environ 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

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Questions

Pourquoi choisir la machine Smith plutôt qu'une barre libre pour les hip thrusts ?

La trajectoire fixe élimine le besoin d'équilibrer la charge, simplifiant ainsi l'installation et vous permettant de vous concentrer entièrement sur la contraction des fessiers avec des poids plus lourds.

Que faire si vous avez mal au bas du dos pendant cet exercice ?

Vérifiez le placement de vos pieds, évitez de trop cambrer le dos en haut du mouvement et diminuez la charge ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste qualifié.

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