ก้น · สมิธแมชชีน
ฮิปทรัสต์ด้วยสมิธแมชชีน
ท่า Smith machine hip thrust เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่เน้นการแยกกล้ามเนื้อก้น (Gluteus Maximus) โดยเฉพาะ เพื่อให้เกิดการโหลดน้ำหนักสูงสุดด้วยความมั่นคงที่เหนือกว่า เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและเป็นท่าหลักที่ยอดเยี่ยมสำหรับวันเล่นขา
- กล้ามเนื้อ
- ก้น
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- วางม้านั่งในแนวขวางไว้ด้านหลังเครื่องสมิธ
- นั่งกับพื้นโดยให้หลังพิงม้านั่ง และจัดบาร์ของเครื่องสมิธให้อยู่เหนือสะโพก
- วางเท้าราบกับพื้น แยกกว้างเท่าช่วงไหล่ และอยู่ใกล้ก้น
- ปลดบาร์โดยหมุนบาร์แล้วยกออกจากตัวล็อก
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยกสะโพกและบาร์ขึ้น
- ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า พร้อมบีบก้นที่จุดสูงสุด
- ให้หลังส่วนบนแนบกับม้านั่งตลอดการเคลื่อนไหว
- ค่อย ๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมน้ำหนักไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังมากเกินไปในจังหวะบนสุดจะทำให้แรงกดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อก้นไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การวางเท้าไกลเกินไปหรือใกล้เกินไปจะทำให้แรงตึงไปลงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือด้านหน้าแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อก้น
- การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปในจังหวะผ่อนจะทำให้สูญเสียแรงตึงในช่วง Eccentric และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
คำแนะนำ
- ใช้ฟองน้ำหุ้มบาร์เบลหรือแผ่นรองพับทบกันพันรอบบาร์เพื่อป้องกันไม่ให้เหล็กกดทับกระดูกเชิงกรานโดยตรง
- จัดตำแหน่งเท้าให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นพอดีในจังหวะที่ยกสะโพกขึ้นสูงสุด
- เก็บคางชิดอกและมองตรงไปข้างหน้าตลอดการเล่นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3-4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง โดยหยุดค้างไว้ที่จังหวะบนสุดและพัก 90-120 วินาที สำหรับความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง โดยพักประมาณ 60 วินาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกใช้เครื่องสมิธแมชชีนแทนบาร์เบลฟรีสำหรับท่าฮิปทรัสต์ (Hip Thrust)?
รางที่ยึดตายตัวช่วยลดความจำเป็นในการทรงตัว ทำให้การตั้งค่าทำได้ง่ายขึ้นมากและช่วยให้คุณโฟกัสไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้นภายใต้น้ำหนักที่มากขึ้นได้อย่างเต็มที่
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?
ตรวจสอบตำแหน่งการวางเท้า หลีกเลี่ยงการแอ่นหลังมากเกินไปที่จุดสูงสุด และลดน้ำหนักลง หากอาการปวดไม่ดีขึ้น ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
