ग्लूट्स · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट
स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट एक लक्षित स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे अधिकतम स्थिरता के साथ ग्लूटियस मैक्सिमस को आइसोलेट और ओवरलोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और लोअर-बॉडी डे पर एक मुख्य कंपाउंड लिफ्ट या बिल्डर मूवमेंट के रूप में फिट बैठती है।
- मांसपेशियां
- ग्लूट्स
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के पीछे बेंच को आड़ा लगाएं।
- ज़मीन पर बैठें, पीठ बेंच से सटाएं और स्मिथ मशीन की बार को कूल्हों के ऊपर सेट करें।
- पैर ज़मीन पर सपाट रखें, कंधों की चौड़ाई पर और कूल्हों के पास।
- बार को घुमाकर सेफ्टी कैच से उठाएं और अनरैक करें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हे और बार ऊपर उठाएं।
- कूल्हे तब तक उठाएं जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए, टॉप पर ग्लूट्स को कसकर दबाएं।
- पूरे मूवमेंट के दौरान ऊपरी पीठ बेंच से सटी रहनी चाहिए।
- कूल्हों को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लाएं, वज़न कंट्रोल में रखें।
आम गलतियां
- ऊपर की तरफ लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से मैकेनिकल लोड ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- पैरों को बहुत आगे या बहुत करीब रखने से टेंशन ग्लूट्स के बजाय हैमस्ट्रिंग या क्वाड्रिसेप्स पर शिफ्ट हो जाती है।
- नीचे आते समय वजन को तेजी से गिराने से एसेंट्रिक फेज के दौरान टेंशन खत्म हो जाती है और जोड़ों में चोट लगने का खतरा रहता है।
टिप्स
- हिप बोन्स को सीधे मेटल के दबाव से बचाने के लिए बारबेल पर एक मोटा पैड या मुड़ा हुआ मैट लपेटें।
- अपने पैरों को इस तरह रखें कि एक्सटेंशन के टॉप पर आपकी पिंडलियाँ (shins) फर्श के लगभग लंबवत (vertical) हों।
- न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपनी ठुड्डी को छाती की ओर दबाकर रखें और पूरे सेट के दौरान सामने की ओर देखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के निर्माण के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें ऊपर की तरफ एक जानबूझकर पॉज़ लें और 90 से 120 सेकंड का आराम करें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 रेप्स के 3 सेट करें और सेट के बीच लगभग 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हिप थ्रस्ट के लिए फ्री बारबेल के बजाय स्मिथ मशीन क्यों चुनें?
फिक्स्ड ट्रैक लोड को संतुलित करने की आवश्यकता को खत्म कर देता है, जिससे सेटअप बहुत सरल हो जाता है और आप भारी वजन के साथ ग्लूट्स के संकुचन पर पूरा ध्यान केंद्रित कर पाते हैं।
यदि इस व्यायाम के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो आपको क्या करना चाहिए?
अपने पैरों की स्थिति की जाँच करें, ऊपर की ओर बहुत अधिक झुकने से बचें, और वजन कम करें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी योग्य विशेषज्ञ से मिलें।
