お尻 · スミスマシン
スミスマシンヒップスラスト
スミスマシン・ヒップスラストは、高い安定性を保ちながら大臀筋をターゲットに負荷をかけるための筋力トレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、脚の日のメイン種目や筋肥大種目として最適です。
正しいやり方
- スミスマシンの後ろにベンチを横向きにセットします。
- 背中をベンチにつけて床に座り、スミスマシンのバーが股関節の上にくるように位置を合わせます。
- 足裏を床につけ、肩幅に開いてお尻の近くに置きます。
- バーを回してセーフティから外し、ラックから解除します。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらかかとで床を押し、お尻とバーを持ち上げます。
- 肩からひざまでが一直線になるまで腰を上げ、いちばん上でお尻をしっかり締めます。
- 動作の間ずっと、背中の上部をベンチにつけたままにします。
- 重さをコントロールしながら、ゆっくりと腰を元の位置まで下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に逃げてしまいます。
- 足の位置が遠すぎたり近すぎたりすると、負荷がハムストリングスや大腿四頭筋に分散してしまいます。
- 下ろす動作でウェイトを急激に落とすと、エキセントリック収縮時の負荷が抜け、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- バーベルに厚手のパッドや折りたたんだマットを巻き、骨盤への金属の食い込みを防ぎましょう。
- トップポジションで脛（すね）が床とほぼ垂直になるように足の位置を調整してください。
- 顎を引き、セット中は常に前方を見ることで、背骨をニュートラルに保ちましょう。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12回を3〜4セット行い、トップで意識的に停止し、90〜120秒の休憩を挟みます。筋持久力目的の場合は、15〜20回を3セット行い、セット間に約60秒の休憩を挟みます。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ヒップスラストでフリーバーベルではなくスミスマシンを選ぶ理由は？
固定された軌道により負荷のバランスを取る必要がなくなり、セットアップが非常に簡単になるため、高重量で臀部の収縮に完全に集中できます。
このエクササイズ中に腰が痛む場合はどうすればよいですか？
足の位置を確認し、トップで腰を反らしすぎないようにして、負荷を減らしてください。それでも痛みが続く場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
