Glúteos · Máquina Smith

Empuje de Cadera en Máquina Smith

El hip thrust en máquina Smith es un ejercicio de fuerza específico diseñado para aislar y sobrecargar el glúteo mayor con la máxima estabilidad. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y encaja perfectamente como ejercicio compuesto principal o de construcción en tus días de pierna.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Máquina Smith
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Coloca un banco en horizontal detrás de la máquina Smith.
Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en el banco y la barra de la máquina sobre las caderas.
Apoya los pies en el suelo a la anchura de los hombros, cerca de los glúteos.
Libera la barra girándola y sácala de los seguros.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja con los talones para subir la cadera junto con la barra.
Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando los glúteos arriba.
Mantén la parte alta de la espalda en contacto con el banco durante todo el movimiento.
Baja la cadera despacio hasta la posición inicial, controlando el peso.

Errores comunes

Hiper-extender la zona lumbar en la parte superior desplaza la carga mecánica de los glúteos hacia la columna lumbar.
Colocar los pies demasiado lejos o demasiado cerca desplaza la tensión hacia los isquiotibiales o cuádriceps en lugar de los glúteos.
Dejar caer el peso rápidamente durante el descenso elimina la tensión en la fase excéntrica y supone un riesgo de impacto para las articulaciones.

Consejos

Envuelve una almohadilla gruesa o una esterilla doblada alrededor de la barra para proteger tus huesos de la cadera de la presión directa del metal.
Coloca los pies de modo que tus espinillas queden aproximadamente verticales respecto al suelo en el punto máximo de la extensión.
Mantén la barbilla pegada al pecho y mira hacia adelante durante toda la serie para mantener una columna neutra.

Series y repeticiones

Para ganar masa muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con una pausa deliberada en la parte superior y de 90 a 120 segundos de descanso. Para resistencia muscular, usa 3 series de 15 a 20 repeticiones con unos 60 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

Empuje de Cadera en Máquina Smith: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Por qué elegir la máquina Smith en lugar de una barra libre para los hip thrusts?

La trayectoria fija elimina la necesidad de equilibrar la carga, lo que simplifica la preparación y te permite concentrarte totalmente en la contracción de los glúteos con pesos más pesados.

¿Qué debes hacer si te duele la zona lumbar durante este ejercicio?

Revisa la posición de tus pies, evita arquear demasiado la espalda en la parte superior y reduce la carga; si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista cualificado.

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