الأرداف · جهاز سميث
دفع الورك بجهاز سميث
تمرين دفع الورك بجهاز سميث هو تمرين قوة مستهدف مصمم لعزل عضلة الألوية الكبرى وتحميلها بأقصى قدر من الاستقرار. يناسب المتدربين من جميع مستويات الخبرة، ويعد إضافة طبيعية كحركة مركبة أساسية أو تمرين بناء في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- ضع مقعدًا بشكل أفقي خلف جهاز سميث.
- اجلس على الأرض وظهرك مسنود إلى المقعد وضع بار جهاز سميث فوق وركيك.
- ثبّت قدميك مسطّحتين على الأرض بعرض الكتفين وقريبتين من مؤخرتك.
- حرّر البار من حامله بتدويره ورفعه عن مصدّات الأمان.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك لرفع وركيك والبار إلى الأعلى.
- ارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك مع عصر عضلات المؤخرة في الأعلى.
- احرص على بقاء أعلى ظهرك ملامسًا للمقعد طوال الحركة.
- أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الوزن.
أخطاء شائعة
- فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي من الحركة ينقل الحمل الميكانيكي من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- وضع القدمين بعيداً جداً أو قريباً جداً ينقل التوتر إلى أوتار الركبة أو عضلات الفخذ بدلاً من الأرداف.
- إنزال الوزن بسرعة أثناء الهبوط يزيل التوتر خلال المرحلة اللامركزية ويخاطر بإصابة المفاصل.
نصائح
- لف وسادة باربل سميكة أو حصيرة مطوية حول البار لحماية عظام الورك من ضغط المعدن المباشر.
- ضع قدميك بحيث تكون ساقاك عموديتين تقريباً على الأرض في الجزء العلوي من التمديد.
- حافظ على ذقنك مضمومة نحو صدرك وانظر للأمام طوال فترة التمرين للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع توقف متعمد في الأعلى وراحة من 90 إلى 120 ثانية. للتحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع حوالي 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا تختار جهاز سميث بدلاً من البار الحر لتمارين دفع الورك (Hip Thrust)؟
المسار الثابت يلغي الحاجة إلى موازنة الوزن، مما يجعل الإعداد بسيطاً جداً ويسمح لك بالتركيز بالكامل على انقباض عضلات الأرداف تحت أوزان أثقل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
تحقق من وضعية قدميك، وتجنب تقوس الظهر بشكل مفرط في الأعلى، وقلل الوزن؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
الركلة الخلفية راكعاً بجهاز سميثجهاز سميث
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الطعن مع الالتواء بالبارالبار
الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
ركلة الحمار من الأساسي إلى المتقاطعوزن الجسم