Kalça · Smith machine

Smith Makinesi Kalça İtme

Smith machine hip thrust, kalça kaslarını maksimum stabilite ile izole etmek ve çalıştırmak için tasarlanmış hedefe yönelik bir güç egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut antrenmanlarında temel bir bileşik hareket veya geliştirici egzersiz olarak programına mükemmel uyum sağlar.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Smith machine
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Smith makinesinin arkasına yatay bir sehpa yerleştir.
Sırtını sehpaya yaslayarak yere otur ve Smith makinesinin barını kalçanın üzerine getir.
Ayak tabanlarını omuz genişliğinde açarak kalçana yakın bir noktada yere bastır.
Barı çevirip emniyet mandallarından kaldırarak yerinden çıkar.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken topuklarından iterek kalçanı ve barı yukarı kaldır.
Vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır ve en üstte kalça kaslarını sık.
Hareket boyunca üst sırtının sehpayla teması kesilmesin.
Ağırlığı kontrol ederek kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında belini aşırı esnetmek, mekanik yükü kalçadan alıp bel omurgasına bindirir.
Ayaklarını çok ileri veya çok yakın konumlandırmak, gerilimi kalçadan alıp arka bacak veya ön bacak kaslarına kaydırır.
İniş sırasında ağırlığı hızlıca bırakmak, eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır ve eklemleri zorlama riski yaratır.

İpuçları

Kalça kemiklerini metalin doğrudan baskısından korumak için barın etrafına kalın bir ped veya katlanmış bir mat sar.
Ayaklarını, ekstansiyonun tepe noktasında kaval kemiklerin yere yaklaşık olarak dikey olacak şekilde konumlandır.
Nötr bir omurga pozisyonunu korumak için set boyunca çeneni göğsüne doğru çek ve ileriye bak.

Set ve tekrarlar

Kas gelişimi için 90 ila 120 saniye dinlenme ile 8-12 tekrarlı 3-4 set yap ve tepe noktasında bilinçli bir duraksama uygula. Kas dayanıklılığı için setler arası yaklaşık 60 saniye dinlenme ile 15-20 tekrarlı 3 set uygula.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Hip thrust için neden serbest halter yerine Smith machine tercih etmeliyim?

Sabit ray sistemi ağırlığı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırarak kurulumu kolaylaştırır ve daha ağır kilolarda tamamen kalça kaslarınızın kasılmasına odaklanmanızı sağlar.

Bu egzersiz sırasında beliniz ağrırsa ne yapmalısınız?

Ayak pozisyonunuzu kontrol edin, tepe noktasında belinizi aşırı kavislemekten kaçının ve ağırlığı azaltın; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve uzman bir doktora görünün.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →