Bahu · Mesin gym

Military Press Duduk Mesin Lever

Lever seated military press adalah latihan mesin majemuk yang dirancang untuk mengisolasi dan membangun otot deltoid anterior dan lateral serta trisep. Jalur gerakannya yang terpandu menjadikannya pilihan latihan press di atas kepala yang efektif bagi pemula maupun pengangkat beban berpengalaman, biasanya dilakukan di awal sesi latihan bahu atau push.

Otot: Bahu, Trisep
Peralatan: Mesin gym
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di mesin military press, atur dudukan agar pegangan berada setinggi bahu.
Genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tapakkan kaki dengan mantap di lantai dan jaga punggung tetap lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas saat mendorong pegangan ke atas kepala hingga lengan lurus sepenuhnya.
Fokuskan kerja pada otot bahu dan trisep selama dorongan.
Jaga gerakan tetap halus dan terkontrol.
Turunkan pegangan perlahan ke posisi awal dengan gerakan yang terkendali.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan memindahkan beban dari bahu ke dada bagian atas sekaligus memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal.
Menurunkan pegangan dengan cepat selama fase eksentrik mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan risiko cedera bahu.
Mengunci siku secara agresif di posisi atas memindahkan ketegangan dari otot deltoid ke sendi.

Tips

Atur ketinggian kursi agar pegangan berada kira-kira sejajar dengan dagu atau bagian atas bahu kamu di posisi bawah.
Jaga punggung atas dan bokong tetap menempel kuat pada bantalan selama seluruh rentang gerakan.
Berhentilah tepat sebelum penguncian penuh di posisi atas untuk menjaga ketegangan terus-menerus pada otot deltoid kamu.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Jika berlatih untuk daya tahan otot, gunakan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Military Press Duduk Mesin Lever: bahu, trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah lever seated military press lebih aman untuk punggung bawah dibandingkan barbell press berdiri?

Ya, sandaran punggung meminimalkan kompresi tulang belakang dan mencegah gerakan kompensasi, sehingga lebih aman bagi punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri sendi atau tulang belakang yang tajam, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Otot apa saja yang terutama ditargetkan oleh mesin ini?

Otot utama yang dilatih adalah deltoid bagian depan dan samping, yang didukung kuat oleh tricep dan otot dada bagian atas. Desain mesin ini menstabilkan inti tubuh, sehingga Anda bisa fokus sepenuhnya pada rekrutmen otot bahu.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →