Punggung · Resistance band

Lat Pulldown Berlutut dengan Resistance Band

Lat pulldown berlutut dengan band adalah latihan tarikan vertikal yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan bisep. Ini adalah gerakan yang dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran, ideal untuk latihan di rumah atau sebagai latihan aksesori yang ramah sendi untuk melengkapi pull-up.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan tinggi, misalnya bagian atas pintu, dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Berlutut menghadap titik kaitan dengan lengan terjulur ke atas ke arahnya dan band dalam keadaan tegang.
Jaga badan tegak, dada terbuka, dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan ke arah bahu dengan mendorong siku ke bawah dan ke belakang sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke atas kepala ke posisi awal.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi rowing dan mengalihkan ketegangan dari otot lat.
Menarik terutama dengan lengan alih-alih memimpin dengan siku mengurangi keterlibatan punggung dan membuat bisep cepat lelah.
Membiarkan band menarik lengan kembali ke atas secara tiba-tiba menghilangkan beban eksentrik dan menekan sendi bahu.
Mengangkat bahu ke arah telinga menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada otot trapezius atas dan leher.

Tips

Letakkan matras yang dilipat di bawah lutut agar tetap stabil dan menghindari ketidaknyamanan sendi selama set.
Berhenti sejenak di bagian bawah tarikan untuk memaksimalkan kontraksi punggung dan retraksi tulang belikat.
Sesuaikan resistensi dengan mudah dengan memegang band lebih pendek atau bergerak sedikit lebih jauh dari titik jangkar.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol, fokus pada kontraksi kuat di bagian bawah dan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.

Otot yang dilatih

Lat Pulldown Berlutut dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah lat pulldown berlutut dengan band bisa menggantikan pull-up biasa?

Latihan ini menargetkan kelompok otot utama yang sama dengan pola gerakan serupa, menjadikannya alternatif yang layak meskipun biasanya memiliki resistensi puncak yang lebih rendah.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Posisi berlutut secara signifikan mengurangi beban aksial pada tulang belakang dibandingkan variasi berdiri, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →