Punggung · Resistance band

Row Duduk Punggung Lurus dengan Resistance Band

Rowing duduk dengan band adalah tarikan horizontal yang menargetkan otot lat, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman yang ingin membangun kekuatan punggung dan kontrol postur di rumah atau di gym.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan lalu lingkarkan bagian tengah resistance band pada kedua telapak kaki.
Pegang satu pegangan di tiap tangan dengan lengan menjulur ke arah kaki dan telapak saling berhadapan.
Duduk tegak dengan punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik kedua pegangan ke arah pinggang dengan siku bergerak mundur rapat ke badan sambil merapatkan tulang belikat, badan tetap tegak.
Tahan sejenak di akhir tarikan.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal tanpa membungkukkan punggung.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah mengalihkan tegangan mekanis dari otot lat dan memberikan beban yang tidak perlu pada ligamen tulang belakang.
Membuka siku terlalu lebar mengurangi aktivasi otot lat dan menempatkan sendi bahu pada posisi yang tidak nyaman.
Mengayunkan tubuh ke belakang mengandalkan momentum daripada kontraksi otot punggung atas.
Mengangkat bahu ke atas saat menarik memaksa otot trapezius atas mengambil alih kerja otot punggung tengah.

Tips

Tekuk lutut sedikit jika otot hamstring yang kaku menarik panggulmu ke posisi miring atau membuat punggung bawah membungkuk.
Tahan selama satu detik penuh pada puncak kontraksi sambil merapatkan tulang belikatmu secara aktif.
Tingkatkan resistensi dengan memegang band lebih dekat ke kaki atau melilitkannya dua kali di telapak kakimu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Row Duduk Punggung Lurus dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Karena menghilangkan beban aksial vertikal, latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang lumbar selama postur tubuh tetap tegak. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau terus-menerus, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis medis.

Apa perbedaan antara rowing dengan resistance band dan rowing dengan kabel?

Band memberikan resistensi yang menyesuaikan, artinya tarikan menjadi paling berat pada titik kontraksi maksimal saat otot punggung Anda memendek sepenuhnya. Sementara kabel memberikan tegangan konstan, band menawarkan alternatif yang efektif dan ramah bagi sendi.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →