Bokong · Resistance band

Abduksi Pinggul Duduk dengan Resistance Band

Abduksi pinggul duduk dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot glute luar, khususnya gluteus medius dan minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai pemanasan aktivasi glute atau sebagai penutup repetisi tinggi di akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di kedua paha, tepat di atas lutut.
Duduk di tepi bangku atau kursi dengan telapak kaki menapak lantai selebar pinggul dan kedua tangan bertumpu di dudukan.
Jaga punggung tetap lurus dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong kedua lutut ke samping sejauh mungkin sampai band meregang.
Tahan di titik terlebar sambil mengencangkan otot bokong.
Tarik napas dan rapatkan kembali kedua lutut perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan band menarik lutut kembali dengan cepat menghilangkan tegangan terus-menerus dan melewatkan fase eksentrik.
Mengangkat kaki atau berguling ke sisi luar kaki mengalihkan beban mekanis dari otot abduktor pinggul.
Membungkukkan punggung bawah mengurangi stabilitas inti dan mengubah sudut abduksi sendi pinggul.

Tips

Jaga seluruh telapak kaki tetap menempel di lantai sepanjang gerakan untuk mengisolasi sendi pinggul.
Tahan kontraksi selama satu detik penuh di titik terlebar untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul dengan tulang belakang netral untuk memberikan penekanan lebih besar pada glute bagian atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan hipertrofi glute.

Otot yang dilatih

Abduksi Pinggul Duduk dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang ditargetkan oleh latihan ini?

Gerakan ini terutama melatih otot gluteus medius dan gluteus minimus, dengan bantuan dari otot tensor fasciae latae.

Bisakah latihan ini menggantikan mesin hip abduction di gym?

Ya, resistance band berbentuk lingkaran menciptakan profil resistensi horizontal yang serupa dan secara efektif mengisolasi otot abduktor di rumah. Jika Anda merasakan nyeri tajam selama gerakan, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →