Po · Widerstandsbänder

Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband

Die sitzende Hüftabduktion mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die auf die äußere Gesäßmuskulatur abzielt, insbesondere auf den Musculus gluteus medius und minimus. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung zur Gluteus-Aktivierung oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl am Ende eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel.
Setz dich auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden, die Hände liegen auf der Sitzfläche.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und drück die Knie beim Ausatmen so weit wie möglich nach außen, sodass sich das Band dehnt.
Halte am weitesten Punkt kurz und spann das Gesäß an.
Atme ein und führ die Knie langsam und kontrolliert wieder zusammen.

Häufige Fehler

Wenn du zulässt, dass das Band die Knie ruckartig zusammenzieht, geht die kontinuierliche Spannung verloren und die exzentrische Phase wird übersprungen.
Das Anheben der Füße oder das Abrollen auf die Außenkanten verlagert die mechanische Belastung weg von den Hüftabduktoren.
Ein Rundrücken verringert die Rumpfstabilität und verändert den Abduktionswinkel des Hüftgelenks.

Tipps

Lasse deinen gesamten Fuß während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden, um das Hüftgelenk zu isolieren.
Halte die Kontraktion am breitesten Punkt für eine volle Sekunde, um die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren.
Beuge dich mit neutraler Wirbelsäule leicht aus der Hüfte nach vorne, um den Fokus stärker auf den oberen Gesäßmuskel zu legen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen aus und mache zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden Pause, um die Ausdauer und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband: Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Die Bewegung trainiert hauptsächlich den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus, unterstützt durch den Musculus tensor fasciae latae.

Kann diese Übung die Abduktionsmaschine im Fitnessstudio ersetzen?

Ja, ein geschlossenes Widerstandsband erzeugt ein ähnliches horizontales Widerstandsprofil und isoliert die Abduktoren effektiv für das Training zu Hause. Sollten Sie während der Bewegung stechende Schmerzen verspüren, brechen Sie ab und konsultieren Sie einen Arzt.