Fessiers · Élastiques

Abduction de Hanche Assise avec Bande Élastique

L'abduction de hanche assise avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible les fessiers externes, plus précisément le moyen et le petit fessier. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne très bien comme échauffement pour activer les fessiers ou comme exercice de finition à répétitions élevées à la fin d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place l'élastique autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, pieds à plat au sol à la largeur des hanches, mains posées sur l'assise.
Garde le dos droit et gaine les abdos.
Inspire, puis en expirant, écarte les genoux le plus loin possible en étirant l'élastique.
Marque un temps d'arrêt en position la plus ouverte et contracte les fessiers.
Inspire et rapproche lentement les genoux en contrôlant.

Erreurs courantes

Laisser la bande ramener les genoux brusquement supprime la tension continue et ignore la phase excentrique.
Soulever les pieds ou basculer sur les bords extérieurs déplace la charge mécanique loin des abducteurs de la hanche.
Arrondir le bas du dos réduit la stabilité du tronc et modifie l'angle d'abduction de l'articulation de la hanche.

Conseils

Garde tout ton pied à plat sur le sol pendant tout le mouvement pour isoler l'articulation de la hanche.
Maintiens la contraction pendant une seconde complète au point le plus large pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches avec une colonne vertébrale neutre pour mettre davantage l'accent sur le haut des fessiers.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries pour développer l'endurance et l'hypertrophie des fessiers.

Muscles sollicités

Abduction de Hanche Assise avec Bande Élastique: fessiers

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Questions

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Le mouvement travaille principalement le moyen fessier et le petit fessier, avec l'assistance du tenseur du fascia lata.

Cet exercice peut-il remplacer la machine à abduction de la salle de sport ?

Oui, une bande de résistance en boucle crée un profil de résistance horizontale similaire et isole efficacement les abducteurs à la maison. Si vous ressentez une douleur vive pendant le mouvement, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé.

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