お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・シーテッドヒップアブダクション
レジスタンスバンド・シーテッド・ヒップアブダクションは、臀部外側、特に中臀筋と小臀筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、下半身トレーニングの臀部アクティベーションや、高回数で行う仕上げの種目として最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- バンドを両ももの、膝の少し上に巻きます。
- ベンチか椅子の前側に座り、足を腰幅に開いて床につけ、手は座面に置きます。
- 背中をまっすぐ保ち、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらバンドを押し広げるように、膝をできるだけ左右に開きます。
- 一番開いたところで止め、お尻を締めます。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり膝を閉じます。
よくある間違い
- バンドの反動で膝を勢いよく戻すと、持続的な負荷が抜け、エキセントリック収縮が失われます。
- 足を持ち上げたり、足の外側に重心をかけたりすると、負荷が外転筋から逃げてしまいます。
- 腰を丸めると体幹の安定性が低下し、股関節の外転角度が変わってしまいます。
コツ・注意点
- 股関節をアイソレートするために、動作中は足の裏全体を床にしっかりとつけておきましょう。
- 最も開いた位置で1秒間静止し、筋肉の動員を最大化させましょう。
- 背筋を伸ばしたまま股関節から軽く前傾すると、臀部上部により強い刺激が入ります。
セット数と回数
15〜25回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、臀部の持久力と筋肥大を促進しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
この動作は主に中殿筋と小殿筋を鍛え、大腿筋膜張筋が補助的に働きます。
このエクササイズはジムのヒップアブダクションマシンの代わりになりますか？
はい、ループ状のレジスタンスバンドは同様の水平方向の負荷を生み出し、自宅で効果的に外転筋を鍛えることができます。動作中に鋭い痛みを感じた場合は、中止して医療専門家に相談してください。
