Ягодицы · Резинки и эспандеры

Разведение ног сидя с резиновой лентой

Разведение ног сидя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки средней и малой ягодичных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется для активации ягодиц перед базовыми приседаниями или в качестве завершающего упражнения на тренировке ног.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на оба бедра чуть выше коленей.
Сядьте на край скамьи или стула, стопы на полу на ширине бедер, руки опираются на сиденье.
Держите спину прямой и напрягите пресс.
Вдохните, затем, выдыхая, разводите колени в стороны как можно шире, растягивая ленту.
Задержитесь в крайней точке и напрягите ягодицы.
Вдыхая, медленно и подконтрольно сводите колени обратно.

Частые ошибки

Резкое сведение коленей в начальную позицию лишает мышцы эксцентрической нагрузки и снижает эффективность подхода.
Отрыв стоп от пола или перекат на внешние ребра стопы переносит механическое напряжение с ягодичных мышц на голеностоп.
Округление поясницы во время разведения ног перегружает позвоночник и мешает изолированному движению в тазобедренных суставах.

Советы

Стоит удерживать стопы плотно прижатыми к полу на ширине таза на протяжении всего подхода.
Небольшая пауза в точке максимального натяжения ленты усиливает пиковое сокращение целевых мышц.
Легкий наклон прямого корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть ягодичной группы.

Подходы и повторения

В качестве изолирующего упражнения рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Разведение ног сидя с резиновой лентой: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Безопасно ли упражнение при дискомфорте в пояснице?

Упражнение минимизирует осевую нагрузку на позвоночник за счет положения сидя с ровной спиной. При возникновении любых болезненных ощущений следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.