Glúteos · Bandas elásticas

Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica

La abducción de cadera sentado con banda elástica es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los glúteos externos, específicamente en el glúteo medio y menor. Es adecuado para todos los niveles de condición física y funciona muy bien como calentamiento para activar los glúteos o como un ejercicio final de altas repeticiones al terminar una rutina de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Pasa la banda alrededor de los dos muslos, justo por encima de las rodillas.
Siéntate en el borde de un banco o una silla con los pies apoyados en el suelo a la anchura de la cadera y las manos en el asiento.
Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen.
Inspira y, al espirar, abre las rodillas hacia fuera todo lo que puedas estirando la banda.
Haz una pausa en el punto más abierto y aprieta los glúteos.
Inspira y junta las rodillas despacio, de forma controlada.

Errores comunes

Dejar que la banda junte las rodillas de golpe elimina la tensión continua y omite la fase excéntrica.
Levantar los pies o apoyarse en los bordes externos desplaza la carga mecánica lejos de los abductores de la cadera.
Encorvar la zona lumbar reduce la estabilidad del core y altera el ángulo de abducción de la articulación de la cadera.

Consejos

Mantén toda la planta del pie apoyada en el suelo durante todo el movimiento para aislar la articulación de la cadera.
Mantén la contracción durante un segundo completo en el punto de mayor apertura para maximizar el reclutamiento de fibras musculares.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas manteniendo la columna neutra para enfatizar más los glúteos superiores.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre series para desarrollar la resistencia y la hipertrofia de los glúteos.

Músculos trabajados

Abducción de Cadera Sentada con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos se trabajan con este ejercicio?

El movimiento trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, con la ayuda del tensor de la fascia lata.

¿Puede este ejercicio sustituir a la máquina de abducción del gimnasio?

Sí, una banda elástica cerrada crea un perfil de resistencia horizontal similar y aísla eficazmente los abductores en casa. Si siente un dolor agudo durante el movimiento, deténgase y consulte a un profesional de la salud.

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