Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band seated hip abduction là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông ngoài, cụ thể là cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất hiệu quả để làm nóng kích hoạt cơ mông hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao ở cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai đùi, ngay phía trên đầu gối.
Ngồi ở mép ghế băng hoặc ghế tựa với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông, hai tay chống lên mặt ghế.
Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, đẩy hai gối mở ra hai bên xa hết mức có thể, kéo căng dây.
Dừng ở điểm mở rộng nhất và siết cơ mông.
Hít vào và từ từ khép hai gối lại có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để dây kháng lực kéo hai đầu gối chụm lại nhanh sẽ làm mất lực căng liên tục và bỏ qua giai đoạn cơ giãn (eccentric phase).
Nhấc chân hoặc nghiêng chân sang cạnh ngoài sẽ làm giảm áp lực cơ học lên các cơ dạng hông.
Gù lưng dưới làm giảm sự ổn định của cơ lõi và thay đổi góc độ dạng khớp hông.

Mẹo tập luyện

Giữ toàn bộ bàn chân phẳng trên sàn trong suốt quá trình thực hiện để cô lập khớp hông.
Giữ tư thế co cơ trong một giây ở điểm rộng nhất để tối đa hóa sự huy động sợi cơ.
Hơi nghiêng người về phía trước từ hông với cột sống trung tính để tập trung nhiều hơn vào phần cơ mông trên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền và sự phát triển cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Khi Ngồi Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Động tác này chủ yếu tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, với sự hỗ trợ của cơ căng mạc đùi.

Bài tập này có thể thay thế máy tập hip abduction ở phòng gym không?

Có, dây kháng lực dạng vòng tạo ra lực cản ngang tương tự và giúp cô lập các cơ dạng tại nhà một cách hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy đau nhói khi tập, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →