ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड सीटेड हिप अब्डक्शन

रेजिस्टेंस बैंड सीटेड हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बाहरी ग्लूट्स, विशेष रूप से ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को लक्षित करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और ग्लूट एक्टिवेशन वार्मअप या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को दोनों जाँघों पर, घुटनों से ठीक ऊपर लपेट लें।
बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर ज़मीन पर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई पर, हाथ सीट पर टिके हुए।
पीठ सीधी रखें और कोर टाइट करें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए घुटनों को बाहर की तरफ जितना हो सके फैलाएँ और बैंड को खींचें।
सबसे चौड़ी जगह पर रुकें और ग्लूट्स को कसें।
साँस अंदर लेते हुए घुटनों को धीरे-धीरे कंट्रोल के साथ वापस पास लाएँ।

आम गलतियां

बैंड को घुटनों को वापस एक साथ लाने देने से निरंतर तनाव खत्म हो जाता है और एसेंट्रिक फेज छूट जाता है।
पैरों को उठाना या उनके बाहरी किनारों पर झुकने से मैकेनिकल लोड हिप एबडक्टर्स से हट जाता है।
लोअर बैक को गोल करने से कोर स्टेबिलिटी कम हो जाती है और हिप जॉइंट एबडक्शन का कोण बदल जाता है।

टिप्स

हिप जॉइंट को आइसोलेट करने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान अपने पूरे पैर को फर्श पर सपाट रखें।
मसल फाइबर रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए सबसे चौड़े बिंदु पर एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
ऊपरी ग्लूट्स पर अधिक जोर देने के लिए न्यूट्रल स्पाइन के साथ कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एंड्योरेंस और हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए 15 से 25 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड सीटेड हिप अब्डक्शन: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम से किन मांसपेशियों पर असर पड़ता है?

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ग्लूटियस मेडियस और ग्लूटियस मिनिमस पर काम करता है, जिसमें टेंसर फेशिया लाटा की सहायता मिलती है।

क्या यह व्यायाम जिम की हिप एबडक्शन मशीन की जगह ले सकता है?

हाँ, एक लूप रेजिस्टेंस बैंड घर पर समान हॉरिजॉन्टल रेजिस्टेंस बनाता है और एबडक्टर्स को प्रभावी ढंग से आइसोलेट करता है। यदि आपको मूवमेंट के दौरान कभी तेज दर्द महसूस हो, तो रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

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