Glúteos · Elásticos

Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica

A abdução de quadril sentada com elástico é um exercício de isolamento que foca nos glúteos externos, especificamente no glúteo médio e mínimo. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona muito bem como aquecimento para ativação dos glúteos ou como um finalizador de altas repetições ao final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta das duas coxas, logo acima dos joelhos.
Sente-se na beira de um banco ou cadeira, com os pés apoiados no chão na largura do quadril e as mãos no assento.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, abra os joelhos para os lados o máximo que conseguir, esticando o elástico.
Pause no ponto mais aberto e contraia os glúteos.
Inspire e junte os joelhos devagar, de forma controlada.

Erros comuns

Deixar o elástico puxar os joelhos de volta rapidamente elimina a tensão contínua e ignora a fase excêntrica.
Levantar os pés ou rolar para as bordas externas desloca a carga mecânica para longe dos abdutores do quadril.
Arredondar a lombar reduz a estabilidade do core e altera o ângulo de abdução da articulação do quadril.

Dicas

Mantenha todo o pé apoiado no chão durante todo o movimento para isolar a articulação do quadril.
Segure a contração por um segundo completo no ponto mais aberto para maximizar o recrutamento de fibras musculares.
Incline-se levemente para frente a partir dos quadris com a coluna neutra para dar maior ênfase aos glúteos superiores.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para construir resistência e hipertrofia nos glúteos.

Músculos trabalhados

Abdução de Quadril Sentado com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados neste exercício?

O movimento trabalha principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, com a assistência do tensor da fáscia lata.

Este exercício pode substituir a máquina de abdução da academia?

Sim, uma mini band cria um perfil de resistência horizontal semelhante e isola eficazmente os abdutores em casa. Se sentir dor aguda durante o movimento, pare e consulte um profissional de saúde.

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