الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الورك جلوسًا بشريط المقاومة
تمرين إبعاد الورك جالساً باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف عضلات الأرداف الخارجية، وتحديداً العضلة الألوية الوسطى والصغرى. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كإحماء لتنشيط الأرداف أو كتمرين ختامي عالي التكرار في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- لُفّ الشريط حول الفخذين فوق الركبتين مباشرة.
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الحوض ويداك على المقعد.
- حافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير افتح ركبتيك إلى الجانبين قدر المستطاع حتى يتمدد الشريط.
- توقّف عند أقصى اتساع واعصر عضلات المؤخرة.
- خُذ شهيقًا وأعِد ركبتيك ببطء وتحكّم حتى تتلامسا.
أخطاء شائعة
- السماح للشريط بإعادة الركبتين معاً بسرعة يزيل التوتر المستمر ويلغي المرحلة اللامركزية من الحركة.
- رفع القدمين أو الميل على حوافهما الخارجية ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن عضلات إبعاد الورك.
- تقويس أسفل الظهر يقلل من استقرار الجذع ويغير زاوية إبعاد مفصل الورك.
نصائح
- حافظ على قدمك بالكامل مسطحة على الأرض طوال فترة الحركة لعزل مفصل الورك.
- ثبّت الانقباض لمدة ثانية كاملة عند أوسع نقطة لزيادة توظيف الألياف العضلية إلى أقصى حد.
- انحنِ قليلاً للأمام من الوركين مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري لتركيز أكبر على الأرداف العلوية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً محكوماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء قدرة تحمل الأرداف وزيادة حجمها العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
تعمل هذه الحركة بشكل أساسي على العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، بمساعدة من العضلة الموترة للفافة العريضة.
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل جهاز تمرين إبعاد الورك في الجيم؟
نعم، يوفر شريط المقاومة الحلقي مقاومة أفقية مماثلة ويعزل عضلات الإبعاد بفعالية في المنزل. إذا شعرت بألم حاد أثناء الحركة، توقف واستشر أخصائي رعاية صحية.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة