臀部 · 弹力带
弹力圈坐姿髋外展
弹力带坐姿髋外展是一项孤立练习，主要针对臀部外侧，特别是臀中肌和臀小肌。它适合所有健身水平，非常适合作为臀部激活热身，或在下肢训练结束时进行高次数的收尾训练。
动作要领
- 把弹力带套在两侧大腿上，位置在膝盖略上方。
- 坐在凳子或椅子边缘，双脚与髋同宽踩实地面，双手扶住座位。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气，呼气时把双膝尽量向两侧打开，把弹力带撑开。
- 在打开到最大处停顿，挤压臀大肌。
- 吸气，有控制地慢慢把双膝并回。
常见错误
- 让弹力带将膝盖猛地拉回会消除持续张力，并跳过了离心阶段。
- 抬起脚或脚掌外翻会将机械负荷从髋外展肌群转移。
- 弓背会降低核心稳定性，并改变髋关节外展的角度。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持双脚完全平放在地面上，以孤立髋关节。
- 在最宽处保持收缩一秒钟，以最大限度地募集肌肉纤维。
- 保持脊柱中立，从髋部微微前倾，以加强对臀部上侧的刺激。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以增强臀部耐力和肌肉肥大。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要锻炼臀中肌和臀小肌，并由阔筋膜张肌辅助。
这个动作可以代替健身房的髋外展机吗？
可以，环形阻力带能产生类似的水平阻力，有效在家中孤立锻炼外展肌。如果在练习过程中感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业医护人员。
