ก้น · ยางยืด

กางสะโพกท่านั่งด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่า Resistance band seated hip abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบทำซ้ำหลายครั้งในวันเล่นขาได้ดี

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดรอบต้นขาทั้งสองข้าง เหนือเข่าเล็กน้อย
นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก และวางมือไว้บนที่นั่ง
รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันเข่าออกด้านข้างให้กว้างที่สุด ยืดยางออก
ค้างไว้ที่จุดกว้างที่สุดพร้อมบีบกล้ามเนื้อก้น
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ หุบเข่ากลับเข้าหากันอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ยางดึงเข่ากลับมาติดกันเร็วเกินไปจะทำให้แรงต้านไม่ต่อเนื่องและข้ามช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดตัว (eccentric phase)
การยกเท้าขึ้นหรือเอียงเท้าไปด้านข้างจะทำให้แรงต้านไม่ลงที่กล้ามเนื้อกางสะโพก
การงอหลังจะลดความมั่นคงของแกนกลางลำตัวและเปลี่ยนมุมของการกางสะโพก

คำแนะนำ

วางเท้าให้ราบไปกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อแยกการทำงานของข้อสะโพก
ค้างจังหวะที่กางออกกว้างที่สุดไว้ 1 วินาที เพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพกโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลาง เพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนบนมากขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) โดยมีกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae ช่วยเสริม

ท่านี้ใช้แทนเครื่องเล่น Hip Abduction ในยิมได้ไหม?

ได้ครับ ยางยืดแบบห่วงสร้างแรงต้านในแนวราบที่คล้ายกันและช่วยแยกบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพกที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากรู้สึกเจ็บแปลบขณะทำ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →