Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Oturarak Kalça Abdüksiyonu

Direnç bandı ile oturarak kalça abdüksiyonu, dış kalça kaslarını, özellikle gluteus medius ve minimus'u hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve kalça aktivasyonu için bir ısınma hareketi veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandını iki uyluğuna, dizlerinin hemen üzerine geçir.
Bir sehpanın ya da sandalyenin kenarına otur; ayakların kalça genişliğinde yere bassın, ellerin oturağın üzerinde dursun.
Sırtını düz tut ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken bandı gerdirerek dizlerini olabildiğince yanlara aç.
En geniş noktada bekle ve kalça kaslarını sık.
Nefes al ve dizlerini kontrollü şekilde yavaşça birleştir.

Sık yapılan hatalar

Bandın dizleri aniden bir araya getirmesine izin vermek, sürekli gerilimi ortadan kaldırır ve eksantrik fazı atlar.
Ayakları kaldırmak veya dış kenarlara doğru yuvarlanmak, mekanik yükü kalça abdüktörlerinden uzaklaştırır.
Alt sırtı yuvarlamak, merkez bölge stabilitesini azaltır ve kalça eklemi abdüksiyon açısını değiştirir.

İpuçları

Kalça eklemini izole etmek için hareket boyunca tüm ayağını yerde düz tut.
Kas lifi alımını maksimize etmek için en geniş noktada kasılmayı tam bir saniye boyunca tut.
Üst kalça kaslarına daha fazla vurgu yapmak için omurganı nötr tutarak kalçadan hafifçe öne doğru eğil.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve hipertrofisini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Oturarak Kalça Abdüksiyonu: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları hedefler?

Hareket temel olarak gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını çalıştırır, tensor fasciae latae kası da yardımcı olur.

Bu egzersiz spor salonundaki kalça açma makinesinin yerini tutabilir mi?

Evet, kapalı bir direnç bandı benzer bir yatay direnç profili oluşturur ve evde abdüktör kaslarını etkili bir şekilde izole eder. Hareket sırasında keskin bir ağrı hissederseniz durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →