Dada · Resistance band

Single Arm Fly dengan Resistance Band

Resistance band single arm fly adalah latihan isolasi yang menargetkan otot dada (pectoralis major) sekaligus menantang stabilitas inti tubuh terhadap rotasi. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot dan sangat pas dilakukan di akhir sesi latihan dada atau push.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat setinggi bahu pada tiang atau pintu yang kokoh dan berdiri menyamping dengan sisi yang bekerja menghadap kaitan.
Pegang ujung bebas band dan melangkah menjauh sampai band tertarik, lengan terulur ke samping setinggi bahu dengan siku sedikit ditekuk.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kencangkan otot perut.
Sambil membuang napas, ayunkan lengan ke depan menyilang di depan dada membentuk busur lebar, siku tetap sedikit ditekuk.
Remas otot dada di akhir gerakan.
Tarik napas dan biarkan lengan kembali perlahan ke posisi awal, lalu ganti sisi setelah semua repetisi selesai.

Kesalahan umum

Memutar tubuh ke arah band akan memindahkan beban dari dada ke otot penstabil batang tubuh.
Menekuk dan meluruskan siku saat melakukan gerakan busur mengubah fly menjadi gerakan mendorong, sehingga mengurangi isolasi dada.
Membiarkan band menarik lenganmu kembali secara tiba-tiba menghilangkan tegangan eksentrik dan membebani bahu bagian depan.
Menempatkan band terlalu tinggi atau terlalu rendah akan mengubah arah tarikan dan memberikan beban berlebih pada rotator cuff.

Tips

Gunakan posisi kaki melangkah dengan kaki yang berlawanan di depan untuk menahan tubuh bagian bawah dari tarikan rotasi.
Berhentilah sejenak selama satu detik untuk meremas otot di puncak kontraksi di mana tegangan band paling tinggi.
Atur resistensi dengan melangkah setengah langkah lebih dekat atau lebih jauh dari titik jangkar.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 15 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45 sampai 60 detik antar lengan untuk mengoptimalkan hipertrofi dan daya tahan dada.

Otot yang dilatih

Single Arm Fly dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan melakukan latihan ini dengan satu tangan secara bergantian?

Eksekusi unilateral memungkinkan tangan Anda melewati garis tengah tubuh untuk kontraksi puncak yang lebih dalam, sekaligus melatih otot inti Anda untuk menahan rotasi.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri tajam di bagian depan bahu?

Segera hentikan latihan, sesuaikan ketinggian jangkar atau sudut siku, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan dada →