Dada · Resistance band

Low Chest Fly Bergantian dengan Resistance Band

Band alternate low chest fly adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan serat otot dada bagian atas dan deltoid anterior. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir latihan dada untuk membuat otot lelah secara maksimal tanpa memberikan dampak berat pada sendi.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band pada titik rendah di belakangmu dan genggam satu pegangan di masing-masing tangan.
Melangkah maju dengan posisi kaki depan-belakang sampai band tertarik, lengan lurus ke bawah dan sedikit ke belakang, telapak tangan menghadap ke depan.
Jaga siku tetap sedikit ditekuk dan kencangkan otot perut. Tarik napas.
Sambil membuang napas, ayunkan satu lengan ke depan dan ke atas membentuk busur lebar sampai pegangan mencapai setinggi dada di depan tubuh.
Tarik napas dan kembalikan lengan itu perlahan, lalu buang napas dan ulangi dengan lengan satunya, bergantian setiap repetisi.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan saat mengangkat mengubah gerakan fly menjadi bicep curl dan menghilangkan ketegangan dari otot dada.
Melengkungkan punggung bawah dan mengayunkan tubuh untuk menarik band menghilangkan isolasi otot dan membebani tulang belakang.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat menghilangkan fase eksentrik, sehingga mengurangi stimulus pembentukan otot.

Tips

Kencangkan otot inti dalam posisi kaki melangkah untuk menahan gaya rotasi yang muncul saat melatih satu lengan dalam satu waktu.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi otot dada bagian atas.
Jangkar band di dekat lantai untuk memastikan jalur tarikan mengikuti busur ke atas yang jelas.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Low Chest Fly Bergantian dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa melakukan latihan ini secara bergantian daripada menggunakan kedua lengan secara bersamaan?

Melakukan gerakan secara bergantian meningkatkan keterlibatan otot inti untuk melawan rotasi dan memungkinkan Anda fokus sepenuhnya pada kontraksi satu sisi, sehingga membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada sendi bahu saat melakukan latihan ini?

Turunkan posisi tangan Anda pada titik puncak atau gunakan band yang lebih ringan. Jika nyeri tajam terus berlanjut, hentikan gerakan dan temui spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan dada →