Dada · Resistance band

Chest Press Satu Lengan Menyilang Tubuh dengan Resistance Band

Band cross body one arm chest press adalah latihan isolasi unilateral yang menargetkan otot dada dengan menekankan adduksi horizontal melintasi garis tengah tubuh. Latihan ini ideal bagi mereka yang ingin memperbaiki ketidakseimbangan otot, membangun kekuatan anti-rotasi inti, atau menyelesaikan latihan dada dengan tegangan yang terfokus.

Otot: Dada
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band setinggi dada di sisi kanan badan lalu ambil pegangannya dengan tangan kanan.
Berdiri menyamping terhadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu dan menjauhlah sampai band menegang, tahan pegangan di sisi kanan dada dengan siku tertekuk.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap menghadap ke depan, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong pegangan menyilang ke kiri sampai lengan terentang penuh di depan dada.
Tahan sejenak sambil menahan tarikan band yang ingin memutar badan.
Tarik napas dan bawa pegangan kembali perlahan ke dada; selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar pinggul dan bahu bersamaan dengan gerakan menekan akan mengurangi tegangan pada dada dan mengubah gerakan menjadi putaran batang tubuh.
Membiarkan karet kembali dengan cepat menghilangkan waktu di bawah tegangan eksentrik dan berisiko menyebabkan ketegangan pada bahu depan.
Mengangkat bahu yang sedang bekerja akan mengalihkan beban ke otot trapezius atas dan mengganggu rekrutmen otot dada yang tepat.

Tips

Jaga pinggul dan bahu tetap menghadap ke depan dan kencangkan otot inti Anda dengan kuat untuk menahan tarikan rotasi dari karet.
Fokuslah untuk mendorong bagian dalam bisep Anda ke arah tulang dada saat ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak.
Pilih tingkat resistensi yang memungkinkan Anda menahan posisi saat ekstensi penuh tanpa harus mencondongkan tubuh ke arah gerakan menekan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara lengan untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Chest Press Satu Lengan Menyilang Tubuh dengan Resistance Band: dada

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menekan menyilang tubuh alih-alih lurus ke depan?

Menyilang garis tengah mengikuti orientasi alami serat otot dada, menghasilkan kontraksi puncak yang jauh lebih kuat daripada gerakan menekan lurus standar.

Bisakah latihan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar sisi?

Ya, latihan satu sisi memastikan setiap otot dada bekerja secara mandiri, mencegah sisi dominan melakukan kompensasi dan membantu menyeimbangkan perkembangan otot dada.

Latihan serupa

Semua latihan dada →