Dada · Resistance band

Chest Press Bawah dengan Resistance Band

Band low chest press adalah latihan dorong aksesori dengan vektor ke atas yang dirancang untuk menargetkan dada bagian atas dan bahu depan. Latihan ini sangat cocok untuk pengaturan di rumah atau sebagai gerakan penutup dalam latihan dada atau latihan dorong.

Otot: Dada, Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah dekat lantai di belakang badan lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berdiri membelakangi titik kaitan dengan posisi kaki depan-belakang, tahan pegangan di sisi dada bagian bawah dengan siku tertekuk.
Melangkahlah maju sampai band menegang, jaga punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong kedua pegangan ke depan dan sedikit ke atas sampai lengan lurus kira-kira setinggi bahu.
Kencangkan otot dada sejenak di akhir dorongan.
Tarik napas dan bawa pegangan kembali perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan akan memindahkan beban dari dada dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Membiarkan karet menarik lengan kembali tanpa kendali akan menghilangkan ketegangan dari fase eksentrik dan mengganggu stabilitas.
Mendorong terlalu tinggi di atas ketinggian bahu akan mengalihkan fokus dari otot dada bagian atas ke deltoid depan dan trapezius.
Berdiri dengan kaki sejajar mengurangi stabilitas dasar dan membuat Anda lebih sulit menahan tarikan balik dari karet.

Tips

Berhentilah sejenak selama satu detik pada ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak di dada bagian atas.
Gunakan posisi kaki yang tidak sejajar (staggered stance) dan condongkan tubuh sedikit ke depan dari pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan yang kokoh melawan resistensi.
Jaga pergelangan tangan tetap netral dan sejajar dengan lengan bawah selama melakukan gerakan dorong.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

Chest Press Bawah dengan Resistance Band: dada, bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagian dada mana yang ditargetkan oleh latihan ini?

Sudut dorongan dari bawah ke atas terutama melatih bagian klavikular (atas) dari otot dada besar serta otot bahu depan.

Bisakah latihan ini menggantikan latihan kabel di gym?

Ya, latihan ini meniru jalur dorongan ke atas dari kabel katrol bawah dan memberikan resistensi yang konstan di sepanjang rentang gerak.

Latihan serupa

Semua latihan dada →