Perut · Resistance band

Wood Chopper Berdiri dengan Resistance Band

Wood chopper berdiri dengan resistance band adalah latihan rotasi core yang menargetkan otot oblique, rectus abdominis, dan otot penstabil bahu. Latihan ini membangun kekuatan rotasi fungsional dan cocok dimasukkan ke dalam sesi core atau pemanasan dinamis dalam latihan apa pun.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Tahan salah satu ujung band lingkar ke lantai dengan kaki kiri dan genggam ujung satunya dengan kedua tangan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke bawah ke arah pinggul kiri.
Tarik napas dan kencangkan otot perut.
Sambil membuang napas, tarik band menyilang badan secara diagonal sambil memutar torso, dan akhiri dengan kedua tangan di atas bahu kanan serta lengan lurus.
Tarik napas dan kembali perlahan menyusuri garis diagonal yang sama ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Menekuk siku mengubah gerakan menjadi tarikan lengan alih-alih rotasi batang tubuh, sehingga mengurangi keterlibatan otot core.
Berotasi hanya melalui tulang belakang lumbal tanpa menggerakkan pinggul dan tulang belakang toraks memberikan beban yang tidak perlu pada punggung bawah.
Membiarkan band kembali secara tidak terkendali pada fase eksentrik menghilangkan tegangan dan meningkatkan risiko cedera.

Tips

Jaga lutut tetap sedikit menekuk dan kencangkan otot perut untuk menjaga dasar tumpuan yang kokoh dan seimbang.
Lakukan tarikan diagonal melalui batang tubuh dan pinggul sambil menjaga tangan tetap sejajar dengan tengah dada.
Ikuti gerakan tangan dengan pandangan mata untuk menjaga leher tetap dalam posisi netral dengan tulang belakang sepanjang rentang gerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45–60 detik antar set untuk membangun daya tahan rotasi.

Otot yang dilatih

Wood Chopper Berdiri dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman jika rotasi dilakukan melalui pinggul dan punggung atas, bukan dengan memutar tulang belakang lumbar. Segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah.

Peralatan apa yang bisa menggantikan resistance band?

Anda dapat meniru gerakan diagonal pada mesin kabel menggunakan pengaturan katrol terendah atau dengan mengangkat bola medis ringan secara dinamis.

Latihan serupa

Semua latihan perut →