Perut · Resistance band

Air Bike dengan Resistance Band

Air bike dengan resistance band adalah gerakan inti yang menantang untuk memperkuat otot perut (rectus abdominis), otot samping (obliques), dan fleksor pinggul di bawah tegangan elastis yang konstan. Latihan ini dirancang untuk tingkat menengah hingga mahir dan sangat cocok untuk sesi latihan inti atau sebagai penutup latihanmu.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band pada lengkungan kedua telapak kaki lalu berbaring telentang.
Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat sedikit bahu serta kaki dari lantai.
Sambil membuang napas, tarik satu lutut ke arah dada sambil meluruskan kaki satunya melawan band, dan putar siku yang berlawanan ke arah lutut yang tertekuk.
Tarik napas saat berganti sisi, lalu buang napas dan ulangi di sisi lain seperti gerakan mengayuh sepeda.
Jaga punggung bawah tetap menempel di lantai dan band tetap tertarik sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah dari lantai memindahkan beban ke tulang belakang lumbal dan membuat otot perut tidak aktif.
Menarik leher ke depan dengan tangan akan membebani tulang leher alih-alih melakukan rotasi dengan batang tubuh.
Bergerak terlalu cepat mengandalkan momentum, yang mengurangi waktu di bawah tegangan dan menyebabkan band terlepas dari kaki.
Gagal meluruskan kaki sepenuhnya akan menurunkan resistensi band dan mengurangi keterlibatan fleksor pinggul.

Tips

Pastikan resistance band melingkar dengan kuat di sekitar lengkungan atau bola kaki agar tidak terlepas saat melakukan ekstensi.
Fokuslah untuk memutar seluruh tulang rusuk ke arah lutut yang mendekat, bukan hanya menarik siku ke seberang.
Pertahankan irama yang terkontrol dengan jeda singkat pada titik kontraksi maksimal di setiap sisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan stabilitas inti.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah resistance band air bike aman untuk sakit pinggang?

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis sebelum melanjutkan latihan perut dengan beban.

Berapa tingkat resistensi band yang harus digunakan?

Mulailah dengan mini-band yang ringan untuk memastikan bentuk tubuh yang benar dan kontak penuh punggung bawah dengan lantai sebelum beralih ke resistensi yang lebih berat.

Latihan serupa

Semua latihan perut →