Perut · Resistance band

Side Bend Atas Kepala dengan Resistance Band

Band overhead side bend adalah latihan isolasi core yang menantang fleksi lateral batang tubuh di bawah tegangan elastis yang konstan. Latihan ini menargetkan otot oblique dan quadratus lumborum, menjadikannya gerakan aksesori yang efektif di akhir sesi latihan kekuatan atau fungsional.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki kanan, buka kaki selebar pinggul, lalu dorong pegangan di tangan kanan ke atas sampai lengan lurus penuh di atas kepala.
Jaga punggung tetap lurus, kencangkan otot perut, dan letakkan tangan kiri di pinggang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas condongkan badan ke kiri, bawa pegangan melewati atas kepala sehingga band meregang.
Tahan sebentar di titik terjauh tanpa memutar badan atau condong ke depan.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi tegak dengan lengan tetap lurus.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh ke depan atau ke belakang mengalihkan beban dari otot oblique dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
Menekuk siku lengan yang bekerja akan memperpendek tuas resistensi dan mengurangi tegangan selama gerakan.
Terburu-buru saat fase kembali menghilangkan kontraksi eksentrik pada core yang penting untuk pembentukan otot.
Menggeser pinggul ke samping alih-alih menekuk dari pinggang akan mengganggu stabilitas panggul dan mengurangi keterlibatan otot oblique.

Tips

Bergeraklah secara ketat di bidang frontal, seolah-olah kamu bergerak di antara dua panel kaca.
Jaga otot glute dan core tetap kencang untuk memastikan pinggul tetap sejajar dan diam sepanjang set.
Pilih resistensi band yang memungkinkanmu menjaga lengan di atas kepala tetap terkunci sepenuhnya tanpa melengkungkan punggung bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Side Bend Atas Kepala dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini aman jika dilakukan dengan bentuk yang terkontrol dan resistensi yang tepat, namun segera berhenti dan temui spesialis jika Anda merasakan nyeri.

Otot apa saja yang bekerja selama gerakan ini?

Gerakan ini terutama menargetkan otot oblik dan quadratus lumborum, sementara bahu dan otot penstabil inti bekerja secara isometrik untuk menahan lengan di atas kepala.

Latihan serupa

Semua latihan perut →