Perut · Resistance band

Chop Setengah Berlutut dengan Resistance Band

Band half kneeling chop adalah latihan core fungsional yang menantang rotasi batang tubuh sekaligus menuntut stabilitas pinggul dan panggul. Latihan ini terutama menargetkan otot oblik dan penstabil dalam, sangat cocok untuk pemanasan dinamis atau di akhir sesi latihan kekuatan.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Pasang band pada tumpuan tinggi dan berlutut menyamping terhadapnya, dengan lutut yang lebih dekat ke titik kaitan menapak di lantai dan kaki satunya menapak di depan.
Genggam satu gagang dengan kedua tangan, lengan lurus ke atas ke arah titik kaitan.
Kencangkan otot perut dan jaga badan tetap tegak.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan ke bawah menyilang badan ke arah pinggul yang berlawanan dalam satu gerakan membelah yang mulus sambil memutar torso.
Tarik napas dan kembalikan lengan perlahan menyusuri jalur yang sama ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar pinggul bersamaan dengan batang tubuh akan menghilangkan ketegangan pada otot oblik dan membebani sendi lutut yang bertumpu.
Menarik band dengan menekuk siku akan mengalihkan beban kerja ke bahu dan lengan, bukan ke otot core.
Membiarkan band kembali dengan cepat pada fase pengembalian akan menghilangkan ketegangan eksentrik yang berharga dari otot perut.
Melengkungkan atau membungkukkan punggung bawah akan mengganggu keselarasan tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.

Tips

Kencangkan otot glute dari kaki yang berlutut untuk menjaga pinggul tetap sejajar dan terkunci di tempatnya.
Pertahankan sedikit tekukan tetap pada siku agar gerakan sepenuhnya didorong oleh rotasi batang tubuh.
Posisikan diri cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap mempertahankan ketegangan konstan di puncak setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun kekuatan rotasi dan daya tahan otot core.

Otot yang dilatih

Chop Setengah Berlutut dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Lutut mana yang harus berada di lantai saat melakukan band chop?

Letakkan lutut yang paling dekat dengan titik jangkar pita di lantai dan langkahkan kaki lainnya ke depan. Posisi ini mencegah rotasi pinggul dan memaksa otot inti Anda untuk menghasilkan serta menahan gaya puntir.

Apakah band chop dengan posisi berlutut aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Posisi berlutut membatasi puntiran lumbal dengan mengunci panggul, sehingga umumnya aman bagi punggung jika dilakukan dengan teknik yang benar. Jika Anda merasakan nyeri, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan perut →