Perut · Resistance band

Torso Rotation Berdiri dengan Resistance Band

Rotasi batang tubuh berdiri dengan band adalah latihan core fungsional yang dirancang untuk menargetkan otot oblique, transversus abdominis, dan penstabil rotasi. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua tingkat pengalaman dan sangat pas untuk blok latihan core khusus atau pemanasan dinamis sebelum latihan compound.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat setinggi dada pada pintu atau tiang, lalu berdiri menyamping terhadap kaitan.
Genggam pegangan dengan kedua tangan dan melangkah menjauh sampai band tertarik, lengan lurus di depan dada.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, putar badan menjauh dari kaitan, lengan tetap lurus dan pinggul tetap menghadap ke depan.
Tarik napas dan putar badan perlahan kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar pinggul bersamaan dengan tubuh bagian atas, yang mengurangi ketegangan pada otot oblique dan memindahkan beban ke sendi bagian bawah.
Menekuk siku dan menarik dengan lengan alih-alih menggerakkan rotasi melalui batang tubuh.
Membiarkan band kembali dengan cepat tanpa mengontrol fase eksentrik, yang dapat membebani tulang belakang.

Tips

Jaga panggul dan lutut tetap terkunci menghadap ke depan agar rotasi dihasilkan oleh dinding perut dan tulang belakang toraks.
Pertahankan tekukan yang lembut dan tetap pada siku Anda dan anggap lengan Anda hanya sebagai tuas yang kaku.
Hembuskan napas dengan kuat melalui bibir yang dirapatkan saat mencapai rotasi puncak untuk memaksimalkan pengencangan core.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun stabilitas dan daya tahan core.

Otot yang dilatih

Torso Rotation Berdiri dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika pinggul tetap terkunci dan gerakan terkontrol, tetapi jika Anda merasakan nyeri tajam atau berkepanjangan, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Alat gym apa yang bisa menggantikan resistance band?

Mesin kabel yang diatur setinggi dada dengan satu pegangan memberikan profil resistensi rotasi yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan perut →