Perut · Resistance band

Reverse Crunch dengan Resistance Band

Resistance band reverse crunch adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot rektus abdominis dengan penekanan pada bagian bawah dan penstabil inti tubuh. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan atau dalam sesi khusus otot inti.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band lingkar pada titik rendah dekat lantai dan lingkarkan ujung satunya pada punggung kedua telapak kaki.
Berbaring telentang cukup jauh sehingga band tegang, lutut tertekuk 90 derajat, kedua tangan di lantai di sisi badan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik lutut ke arah dada dan angkat pinggul dari lantai melawan tahanan band.
Tahan posisi atas sedetik dengan perut bagian bawah tetap kencang.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan serta kembalikan lutut ke posisi awal tanpa kehilangan tegangan.

Kesalahan umum

Menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki akan memindahkan tegangan dari dinding perut ke otot fleksor pinggul.
Melengkungkan punggung bawah menjauh dari lantai di bagian bawah gerakan menciptakan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Membiarkan resistance band menjadi kendur sepenuhnya di antara repetisi akan menghilangkan tegangan otot yang berkelanjutan.
Menarik lutut ke depan tanpa menggulung panggul dari lantai mengubah latihan ini menjadi latihan fleksor pinggul biasa.

Tips

Tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai sebelum memulai setiap repetisi untuk membangun kemiringan panggul posterior yang kuat.
Fokuslah untuk menggulung panggul ke arah tulang rusuk daripada hanya menarik lutut ke dada.
Kontrol fase kembali (eksentrik) selama dua hingga tiga detik untuk melawan tarikan band.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set. Tingkatkan resistensi band setelah Anda dapat menyelesaikan seluruh rentang repetisi dengan bentuk yang benar.

Otot yang dilatih

Reverse Crunch dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah reverse crunch dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini umumnya memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tulang belakang lumbal dibandingkan mengangkat kaki lurus, namun jika terasa nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa kelebihan versi menggunakan band dibandingkan reverse crunch biasa dengan berat badan sendiri?

Pita elastis memberikan resistensi adaptif yang memuncak di bagian atas gerakan, memaksimalkan kontraksi di titik di mana berat badan sendiri sering kali terasa paling ringan.

Latihan serupa

Semua latihan perut →