Perut · Resistance band

Lying Leg Raise dengan Resistance Band

Leg raise dengan resistance band dalam posisi berbaring adalah latihan core tingkat lanjut yang menantang otot rectus abdominis dan fleksor pinggul melawan tegangan progresif dari band. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir yang ingin memberikan beban lebih pada fleksor pinggul di akhir sesi latihan core.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan satu ujung resistance band pada tumpuan rendah yang kokoh di belakang kepala, lalu berbaring telentang dan sangkutkan ujung satunya ke kedua telapak kaki.
Luruskan kedua kaki dan tekan punggung bawah ke lantai, tangan santai di samping tubuh.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat kedua kaki lurus melawan band sampai mengarah ke langit-langit.
Tahan sebentar di posisi atas, punggung bawah tetap menempel di lantai.
Tarik napas dan turunkan kaki perlahan ke arah lantai tanpa menyentuhkannya.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah hingga terangkat dari lantai, yang memindahkan beban mekanis ke tulang belakang lumbal dan membuat otot perut tidak bekerja.
Menekuk lutut saat mengangkat, yang memperpendek lengan tuas dan mengurangi tegangan dari band.
Membiarkan band menarik kaki kembali ke bawah tanpa kendali, sehingga menghilangkan fase eksentrik dan meningkatkan risiko cedera.
Menggunakan momentum untuk menghentakkan pinggul dari lantai di posisi atas alih-alih mengandalkan kontraksi otot perut yang disengaja.

Tips

Aktifkan otot core dan tekan punggung bawah hingga rata dengan lantai sebelum mulai mengangkat.
Posisikan diri cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap memiliki sedikit tegangan bahkan di posisi paling bawah.
Turunkan kaki secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan waktu di bawah tegangan (time under tension).

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi yang ketat dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk melatih kekuatan dan daya tahan core.

Otot yang dilatih

Lying Leg Raise dengan Resistance Band: perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya merasakan nyeri punggung bawah?

Jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis. Anda dapat mengurangi resistensi karet secara sementara atau menekuk lutut sedikit untuk mengurangi beban pada tulang belakang.

Apa pengganti gerakan ini jika tidak ada titik jangkar rendah yang tersedia?

Anda bisa melakukan hanging leg raise, leg raise berbaring dengan pemberat pergelangan kaki, atau hollow body hold untuk melatih pola gerakan otot perut yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan perut →