Perut · Resistance band

Side Bend dengan Resistance Band

Band side bend adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memperkuat otot oblique dan meningkatkan stabilitas core lateral. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di akhir sesi, dalam blok latihan perut.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki kanan, kaki selebar pinggul, dan pegang pegangannya dengan tangan kanan di samping badan.
Jaga punggung lurus dan otot perut kencang, letakkan tangan kiri di pinggang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas condongkan badan ke kiri sambil mengangkat pegangan dan meregangkan band, tanpa memutar badan atau membungkuk ke depan.
Tahan sejenak di titik terjauh.
Tarik napas dan kembali perlahan ke posisi tegak sambil menahan tarikan band.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar batang tubuh ke depan atau ke belakang akan mengalihkan ketegangan dari otot oblique dan memberikan beban yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Menekuk lengan yang memegang band akan mengubah gerakan menjadi latihan bisep atau punggung, bukan latihan core.
Terburu-buru saat fase eksentrik akan menghilangkan waktu berharga otot di bawah ketegangan saat band kembali ke posisi semula.

Tips

Bergeraklah secara ketat di bidang frontal, seolah-olah kamu sedang meluncur ke samping di antara dua panel kaca paralel.
Berikan sedikit tegangan awal pada band saat posisi berdiri tegak agar resistensi aktif sejak awal.
Berhenti sejenak selama satu detik di puncak tekukan untuk memaksimalkan kontraksi otot oblique yang bekerja.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk mengembangkan daya tahan core dan kontrol otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih oleh band side bend?

Latihan ini terutama menargetkan otot oblik eksternal dan internal di sisi yang berlawanan dengan pita, dengan stabilisasi sekunder dari otot quadratus lumborum.

Apakah menggunakan pita resistensi lebih aman daripada menggunakan dumbel berat?

Ya, pita resistensi memberikan hambatan elastis progresif tanpa memberikan beban kompresi ke bawah yang tinggi pada tulang belakang. Jika Anda merasakan nyeri tajam di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan perut →