Bokong · Resistance band

Bent Knee Hip Abduction Berbaring dengan Resistance Band

Abduksi pinggul dengan lutut ditekuk menggunakan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus medius dan minimus sambil menjaga tulang belakang tetap tertopang sepenuhnya. Latihan ini sangat cocok sebagai pemanasan aktivasi glute sebelum latihan beban berat atau sebagai gerakan pelengkap repetisi tinggi di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai selebar pinggul, dan lengan di samping tubuh.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, buka kedua lutut sejauh yang kamu bisa dengan telapak kaki tetap di lantai.
Tahan sejenak di posisi paling lebar dan rasakan tegangan di otot bokong.
Tarik napas dan rapatkan kembali lutut perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Berguling ke sisi luar kaki akan mengurangi stabilitas panggul dan menghilangkan tegangan pada otot glute yang ditargetkan.
Membiarkan band menarik lutut kembali ke dalam secara tiba-tiba akan menghilangkan semua beban kerja pada fase eksentrik gerakan.
Melengkungkan punggung bawah atau mengangkat panggul akan memindahkan beban ke tulang belakang lumbar alih-alih menjaganya tetap di pinggul.

Tips

Tempatkan resistance band beberapa sentimeter di atas lutut untuk menghindari tekanan berlebih pada kapsul sendi.
Berhentilah selama satu detik penuh pada titik abduksi maksimal untuk memastikan kontraksi glute yang optimal.
Jaga kaki tetap rata dan punggung bawah tetap menempel di lantai selama setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 15–25 repetisi dengan istirahat 45–60 detik di antara set untuk membangun daya tahan otot lokal dan aktivasi glute.

Otot yang dilatih

Bent Knee Hip Abduction Berbaring dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan gerakan ini?

Latihan ini terutama menargetkan gluteus medius dan gluteus minimus, dengan dukungan tambahan dari otot rotator pinggul bagian dalam.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Karena punggung Anda tertopang sepenuhnya di lantai, latihan ini umumnya sangat aman bagi punggung, namun berhentilah dan konsultasikan dengan spesialis jika Anda merasakan nyeri tajam.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →