Po · Widerstandsbänder

Hüftabduktion mit gebeugten Knien im Liegen mit dem Widerstandsband

Die liegende Hüftabduktion mit angewinkelten Knien und Widerstandsband ist eine Isolationsübung, die gezielt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel trainiert, während die Wirbelsäule vollständig gestützt bleibt. Sie eignet sich hervorragend als Aktivierungsübung für das Gesäß vor schweren Grundübungen oder als hochvolumige Ergänzungsübung am Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach am Boden, die Arme neben dem Körper.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück die Knie beim Ausatmen so weit wie möglich auseinander, die Füße bleiben am Boden.
Halt die Endposition einen Moment und spür die Spannung im Gesäß.
Atme ein und führ die Knie langsam und kontrolliert wieder zusammen.

Häufige Fehler

Das Abrollen auf die Außenkanten der Füße verringert die Beckenstabilität und nimmt die Spannung von der Zielmuskulatur.
Wenn du zulässt, dass das Band die Knie ruckartig nach innen zieht, geht die gesamte Arbeit in der exzentrischen Phase verloren.
Ein Hohlkreuz oder das Anheben des Beckens verlagert die Belastung auf die Lendenwirbelsäule, anstatt sie in der Hüfte zu halten.

Tipps

Platziere das Widerstandsband einige Zentimeter oberhalb der Knie, um übermäßigen Druck auf die Gelenkkapseln zu vermeiden.
Halte am Punkt der maximalen Abduktion für eine volle Sekunde inne, um eine maximale Kontraktion des Gesäßes zu gewährleisten.
Halte deine Füße flach und deinen unteren Rücken während jeder Wiederholung fest am Boden.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen aus, mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und die Gesäßaktivierung zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Hüftabduktion mit gebeugten Knien im Liegen mit dem Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Sie zielt primär auf den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus ab, unterstützt durch die tiefen äußeren Hüftrotatoren.

Ist diese Übung bei Rückenproblemen sicher?

Da der Rücken flach auf dem Boden aufliegt, ist die Übung meist sehr rückenfreundlich. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.