Glutei · Elastici

Abduzione dell'anca con ginocchia piegate da sdraiato con banda elastica

L'abduzione dell'anca a ginocchia flesse con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire il medio e il piccolo gluteo mantenendo la colonna vertebrale completamente supportata. È ideale come esercizio di attivazione dei glutei prima di sollevamenti composti pesanti o come esercizio accessorio ad alte ripetizioni alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, apri le ginocchia il più possibile tenendo i piedi a terra.
Mantieni un attimo la massima apertura, sentendo la tensione nei glutei.
Inspira e riavvicina lentamente le ginocchia controllando il movimento.

Errori comuni

Ruotare sui bordi esterni dei piedi riduce la stabilità pelvica e toglie tensione ai muscoli glutei target.
Lasciare che la banda faccia scattare le ginocchia verso l'interno annulla tutto il lavoro della fase eccentrica del movimento.
Inarcare la parte bassa della schiena o sollevare il bacino sposta lo sforzo sulla colonna lombare invece di mantenerlo sui fianchi.

Consigli

Posiziona la banda di resistenza alcuni centimetri sopra le ginocchia per evitare uno stress eccessivo sulle capsule articolari.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima abduzione per garantire una contrazione ottimale del gluteo.
Mantieni i piedi piatti e la parte bassa della schiena ancorata al pavimento durante ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 15–25 ripetizioni con 45–60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e l'attivazione dei glutei.

Muscoli coinvolti

Abduzione dell'anca con ginocchia piegate da sdraiato con banda elastica: glutei

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con questo esercizio?

Mira principalmente al medio gluteo e al piccolo gluteo, con il supporto aggiuntivo dei rotatori esterni profondi dell'anca.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla schiena?

Poiché la schiena è completamente appoggiata a terra, l'esercizio è generalmente molto sicuro, ma interrompi e consulta uno specialista se avverti dolori acuti.

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