Fessiers · Élastiques

Abduction genoux fléchis allongé à l'élastique

L'abduction de la hanche genoux pliés avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler le moyen et le petit fessier tout en maintenant la colonne vertébrale parfaitement soutenue. Il est idéal comme exercice d'activation des fessiers avant des mouvements polyarticulaires lourds ou comme exercice accessoire à répétitions élevées à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à la largeur du bassin et bras le long du corps.
Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, écarte les genoux aussi loin que possible en gardant les pieds au sol.
Tiens un instant en position maximale, en sentant la tension dans les fessiers.
Inspire et resserre lentement les genoux en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Basculer sur les bords extérieurs des pieds réduit la stabilité pelvienne et diminue la tension sur les muscles fessiers ciblés.
Laisser la bande ramener les genoux vers l'intérieur brusquement annule tout le travail de la phase excentrique du mouvement.
Cambrer le bas du dos ou soulever le bassin déplace l'effort vers les lombaires au lieu de le maintenir dans les hanches.

Conseils

Place la bande de résistance quelques centimètres au-dessus de tes genoux pour éviter une pression excessive sur les capsules articulaires.
Marque une pause d'une seconde complète au point d'abduction maximale pour garantir une contraction optimale des fessiers.
Garde tes pieds à plat et le bas de ton dos ancré au sol pendant chaque répétition.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 15–25 répétitions avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et l'activation des fessiers.

Muscles sollicités

Abduction genoux fléchis allongé à l'élastique: fessiers

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Questions

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Il cible principalement le moyen fessier et le petit fessier, avec l'aide des rotateurs externes profonds de la hanche.

Cet exercice est-il sûr en cas de problèmes de dos ?

Comme votre dos est entièrement soutenu par le sol, l'exercice est généralement très doux pour le dos, mais arrêtez-vous et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur vive.

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