Mông · Dây kháng lực

Dạng Hông Gối Gập Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band lying bent knee hip abduction là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé trong khi vẫn giữ cột sống được hỗ trợ hoàn toàn. Bài tập này rất phù hợp để kích hoạt cơ mông trước khi thực hiện các bài tập phức hợp nặng hoặc như một bài tập phụ trợ với số lần lặp lại cao vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối.
Nằm ngửa, gập gối, hai bàn chân đặt sát sàn rộng bằng hông, hai tay dọc thân người.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và đẩy hai gối mở ra hết mức có thể, giữ hai bàn chân trên sàn.
Giữ ở điểm mở rộng nhất một nhịp, cảm nhận lực căng ở cơ mông.
Hít vào và từ từ khép gối lại có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Việc nghiêng bàn chân ra mép ngoài làm giảm sự ổn định của khung chậu và làm mất áp lực lên các cơ mông mục tiêu.
Để dây kháng lực kéo đầu gối vào trong quá nhanh sẽ làm mất hoàn toàn hiệu quả của giai đoạn chuyển động lệch tâm (eccentric).
Võng lưng hoặc nâng khung chậu lên sẽ chuyển lực tác động sang cột sống thắt lưng thay vì giữ ở vùng hông.

Mẹo tập luyện

Đặt dây kháng lực cách đầu gối vài inch để tránh gây áp lực quá mức lên bao khớp.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm dang hông tối đa để đảm bảo cơ mông co thắt đạt đỉnh.
Giữ bàn chân phẳng trên sàn và giữ lưng dưới áp sát xuống sàn trong suốt mỗi lần lặp lại.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp tại chỗ và kích hoạt cơ mông.

Nhóm cơ tác động

Dạng Hông Gối Gập Nằm Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập chủ yếu nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, với sự hỗ trợ thêm từ các cơ xoay hông sâu.

Bài tập này có an toàn nếu tôi bị đau lưng dưới không?

Vì lưng của bạn được đặt hoàn toàn trên sàn, bài tập này thường rất an toàn cho lưng, nhưng hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau nhói.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →