الأرداف · أشرطة المقاومة
إبعاد الوركين بالركبتين المثنيتين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين إبعاد الورك بالاستلقاء مع ثني الركبتين باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الوسطى والصغرى مع الحفاظ على دعم كامل للعمود الفقري. يعد هذا التمرين مثالياً كإحماء لتنشيط الأرداف قبل تمارين المركبة الثقيلة أو كتمرين تكميلي عالي التكرار في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمان مسطحتان على الأرض بعرض الحوض والذراعان بمحاذاة جانبيك.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك. مع الزفير، باعِد بين ركبتيك قدر ما تستطيع مع إبقاء قدميك على الأرض.
- اثبت في أوسع وضع للحظة وأنت تشعر بالشدّ في عضلات المؤخرة.
- خذ شهيقًا وأعِد ركبتيك معًا ببطء وبتحكّم.
أخطاء شائعة
- الدوران على الحواف الخارجية لقدميك يقلل من استقرار الحوض ويقلل التوتر عن عضلات الأرداف المستهدفة.
- السماح للشريط بسحب الركبتين للداخل بسرعة يلغي كل الفائدة من المرحلة اللامركزية للحركة.
- تقوس أسفل الظهر أو رفع الحوض ينقل الجهد إلى الفقرات القطنية بدلاً من إبقائه في الوركين.
نصائح
- ضع شريط المقاومة على بعد بضع بوصات فوق ركبتيك لتجنب الضغط الزائد على محفظة المفصل.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند نقطة الإبعاد القصوى لضمان أقصى انقباض للأرداف.
- حافظ على قدميك مسطحتين وأسفل ظهرك مثبتاً على الأرض طوال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 15–25 تكراراً مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وتنشيط الأرداف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، مع دعم إضافي من عضلات الورك الدوارة العميقة.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
بما أن ظهرك يستند بالكامل على الأرض، فهو يعتبر آمناً للظهر بشكل عام، ولكن توقف واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم حاد.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة