ก้น · ยางยืด

การแยกขาเข่างอนอนกับแบนด์ยืด

ท่า Resistance band lying bent knee hip abduction เป็นท่าแยกส่วนกล้ามเนื้อ (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก โดยที่ยังคงรักษาแนวสันหลังให้มั่นคง ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกก่อนเล่นท่า Compound หนักๆ หรือใช้เป็นท่าเสริมแบบทำซ้ำหลายครั้งในช่วงท้ายของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย
นอนหงายชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก แขนแนบข้างลำตัว
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันเข่าแยกออกให้กว้างที่สุดโดยเท้ายังอยู่กับพื้น
ค้างไว้ที่จุดกว้างที่สุดครู่หนึ่ง ให้รู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อก้น
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ หุบเข่ากลับเข้าหากันอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเอียงเท้าไปด้านข้างจะลดความมั่นคงของอุ้งเชิงกรานและทำให้กล้ามเนื้อสะโพกที่ต้องการฝึกไม่ได้ออกแรงเต็มที่
การปล่อยให้ยางยืดดึงเข่ากลับเข้าด้านในเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียแรงต้านในช่วงจังหวะผ่อน (eccentric phase)
การแอ่นหลังหรือยกอุ้งเชิงกรานขึ้นจะทำให้แรงไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทนที่จะเป็นสะโพก

คำแนะนำ

วางยางยืดไว้เหนือเข่าขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดทับที่มากเกินไปต่อข้อต่อ
ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มในจังหวะที่กางขาออกกว้างที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวได้สูงสุด
วางเท้าให้ราบกับพื้นและกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดการทำซ้ำทุกครั้ง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 15–25 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะจุดและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) โดยมีกล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพกชั้นลึกช่วยเสริม

ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?

เนื่องจากหลังของคุณแนบสนิทกับพื้น ท่านี้จึงค่อนข้างปลอดภัยต่อหลัง แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทำทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →